哪种氨基酸对增肌的效果最好？

我们都知道，输入足够的蛋白质对于肌肉生长及发育十分重要。提高蛋白质的品质，能促使其更有效地进行肌肉蛋白质合成。
一般来说，蛋白质的来源有两种，分别为动物性蛋白质与植物性蛋白质，前者可以从肉类、蛋类、奶类与海鲜类取得，后者可由豆类、坚果与五谷根茎蔬菜类获得，两者之间氨基酸组成的类型和比例不同。

蛋白质和氨基酸

氨基酸是生物学上重要的有机化合物，它由氨基(-NH2)和羧基(-COOH)的官能团以及连到每一个氨基酸的侧链组成。氨基酸是构成蛋白质的基本单位，它赋予蛋白质特定的分子结构形态，使其分子具有生化活性，包括催化新陈代谢的酶（又称为酵素）。

人体内的蛋白质是由20种氨基酸所构成，其中9种为必需氨基酸(EAAs)，11种为非必需氨基酸(NEAAs)。由于EAAs不能由身体自身生产，所以我们必须通过食物获得。

我们从饮食中获得的必需氨基酸包括：缬氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、赖氨酸、色氨酸和苯丙氨酸，以及儿童发育时还需要额外的必需氨基酸——组氨酸（经过长时间的研究发现，它也是成年人不可或缺的必要基酸之一）。

一般来说，大多数动物性食物来源的蛋白质，都含有适量的所有必需氨基酸(EAAs)，这些也被称为完整蛋白质；而植物性来源的食物通常会缺少一种或多种必需氨基酸，进而产生出不完整的蛋白质。因此，植物性蛋白显示出特定氨基酸的限制，包括赖氨酸，甲硫氨酸和色氨酸，因此限制了蛋白质在体内的功能。

研究发现，动物和乳制品的蛋白质含有最高量的EAAs，适合在训练后用于蛋白质合成和肌肉生长。

总体而言，蛋白质的品质是指它在刺激肌肉蛋白质合成(MPS)和促进肌肉生长方面的有效性。这是许多成年人、运动员和健身爱好者们最关心的。

此外，还有部分研究表明，有三种必需氨基酸主要负责调节蛋白质平衡。

肌肉生长三大氨基酸

氨基酸提供蛋白质修复、重建骨骼肌和结缔组织的能力。虽然所有必需氨基酸(EAAs)都对此功能很重要，但有三种必需氨基酸起着主要的作用。这三种氨基酸分别为：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，它们具有调节蛋白质代谢、神经功能、血糖和胰岛素调节功能。

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另外，亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸也是支链氨基酸(BCAAs)的必要成分，是肌肉蛋白质合成(MPS)的关键成分。当我们食用BCAAs时，它们会迅速进入血液并为肌肉组织提供高浓度的氨基酸成分用于肌肉修复和生长。这也是为何许多运动员或健身爱好者们都会选择补充BCAAs的关键原因。

这三种必需氨基酸对于肌肉成长都有帮助，但似乎三者中亮氨酸对于肌肉生长和纤维强度是较为优秀的。一些研究报告发现，在两餐之间单独摄入亮氨酸，就可通过增加肌肉组织中的浓度来延长蛋白质合成效率。因此，有许多运动营养师都会建议运动员们在餐与餐之间摄入较高含量的亮氨酸作为补充。

EAAs摄入量

必需氨基酸(EEAs)被认为在6-15g剂量范围内能有效增加肌肉蛋白质的合成，同时每餐摄入1-3g的亮氨酸似乎也对刺激肌肉蛋白质合成有十分重要的作用。另外，支链氨基酸(BCAAs)内含有的三种重要必需氨基酸：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸似乎单独或共同食用将能刺激蛋白质的产生以促进肌肉生长和修复。

虽然有研究表示，单独使用更多剂量的亮氨酸，可以延长蛋白质合成效率和刺激肌肉生长，但也有研究认为，通过均衡摄入所有必需氨基酸(EEAs)更可促进肌肉增长。

肉类蛋白质是人体必需氨基酸(EAAs)的丰富来源，其内也含有高浓度的亮氨酸。30克的牛肉蛋白质，就可以刺激年轻人和老年人的肌肉蛋白质合成(MPS)效率。另外，肉类蛋白质还含有优质微量元素和矿物质（包括铁、B12 和叶酸）。研究同样显示，肉类蛋白质有助于增加肌肉量和减少脂肪量，也是一种叫做肉硷分子的丰富来源，它能有助于减少因运动训练所造成的肌肉损伤。