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怎样进行一次超高效率的腿部训练?

​​腿部训练不是给一些心生恐惧的人训练的,起码不是在你觉得合适的强度。虐腿,不仅有肌肉酸痛的障碍需要克服,还要战胜心理的恐惧。同上半身训练中的疼痛不一样,腿部训练的疼痛会保持较长的时间,然而当疼痛缓解时,又要开始下一次训练,反复疼痛的过程。下面告诉大家,怎样进行一次超高效率的腿部训练。

复合动作训练


杠铃深蹲:股四头肌和腘绳肌


杠铃深蹲是所有腿部运动最经典的动作。没有训练这个动作,腿部训练的水平就会完全不一样。深蹲可以有效的训练所有的腿部肌肉,加强你的下背,提高臀大肌。变式:颈前深蹲,低杠深蹲,相扑深蹲,窄距深蹲,半蹲,单腿深蹲(大多数以自重来完成)组数:5组;次数8-12个;组间休息:30S-60S左右。

哈克深蹲:主要是训练股四头肌和一些腘绳肌

哈克深蹲是加强四头肌的好动作。如果腘绳肌比较发达,这个动作可以很好着重训练股四头肌。双脚站距:窄站距,宽站距,高站位,低站位。组数:4组;次数8-12个;组间休息:30秒-60秒左右。

腿举:股四头肌和腘绳肌

像深蹲一样,深蹲可以有效地针对腿部肌肉,尽管每块肌肉都分担了负重。做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。这并不是孤立肌肉,而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们。

双脚站距:窄站距,宽站距,高站位,低站位。组数:4组;次数8-12个;组间休息:30-60秒。

箭步蹲:股四头肌和腘绳肌


变式:箭步蹲和箭步走组数:5组;次数12个;组间休息:30-60秒。箭步蹲可以很好地锻炼股外侧肌和股内侧肌。箭步走可以着重训练腘绳肌和臀大肌。

孤立动作


腿屈伸:股四头肌

腿伸展无疑是最多人使用的腿部训练动作。这是打造股四头肌的线条很好的训练动作,它能根据不同的动作变化分开刺激股四头肌不同的肌肉。组数:4组;次数10-12个;组间休息:30秒左右

挺髋下蹲:股四头肌

挺髋下蹲可以看作是自重的腿屈伸变式。不同于腿屈伸,你必须站立和抱住哑铃或铁片来增加难度。组数:3组;次数8个;组间休息:60秒。

腿弯举:腘绳肌

坐姿腿弯举可以很好地训练半腱肌、半膜肌和股二头肌短头;卧式腿弯举可以很好地训练股二头肌的长头以及半腱肌和半膜肌;站姿腿弯举与俯卧腿弯举非常相似,而站姿的动作你可以每次单独训练一条腿。

组数:4组;次数8-12个;组间休息:30-60秒

提踵:小腿 

变式:站姿提踵,驴式提踵,坐姿提踵。提踵可以有效的针对小腿肌肉。站姿和驴式提踵更强调小腿的腓肠肌,而坐姿提踵孤立比目鱼肌。组数:3组;次数15-20个;组间休息:30-60秒

创建一套出色的腿部训练其实是一个繁琐艰难的过程。不要恐惧从这里出发,也万万不要因为恐惧而终止。突破每次腿训日,都需要全身心的付出和硕大的勇气,而你就是那个勇士!

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