目录: 运动健身

你离上交叉综合征有多远!

​​以前有很不好的习惯

看手机、或者平时走路

有时候会不自觉地圆肩驼背,头往前探

久而久之

很多人就会变成这个固定的体态

它就是——

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老年人、长期久坐伏案工作的年轻人

甚至于经常运动的健身爱好者

也都有可能存在这种问题

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那么你有没有这种情况呢?

答案:

①0*有:大佬,你可以退出去啦!

②1*有:可以抢救一下

③2*有:你得小心了!

④3*有:幸亏你遇到了MAX!

⑤4*有:赶紧往下看!这篇对你很重要!

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上交叉综合征

是身体正面与背面的肌肉失衡的结果

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具体表现为:

1.正面的胸肌和后面的斜方肌、肩胛提肌紧张:

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2.颈前的曲颈肌和后背的菱形肌、前锯肌薄弱:

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这些肌肉在上身呈交叉状分布

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(哦~这么个“上交叉”)

长此以往可能带来:

• 肩颈酸痛,严重可压迫颈椎神经引起头痛或手臂麻痹。

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• 颈部曲度减小、僵硬,引起大脑供血不良,感觉思考费力。

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• 呼吸不畅,摄入氧气减少,会影响对身体供能,容易在体内累积废物。

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• 腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘。

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圆肩驼背,还容易使横膈膜处于缩短状态,压迫大动脉和腔静脉,加重的心脏工作负担。

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一、放松紧绷肌肉

1)颈部拉伸

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将同侧手置于头顶对侧,尝试将耳朵靠近肩部同侧

拉伸颈部对侧肌肉,保持2秒后恢复原状,直视前方。两侧各拉伸8~10 次。

颈部拉伸之二

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将头部偏转45度,并收缩颈部前部的肌肉使颈椎侧屈。将一只手置于头部上方和后方,轻轻地将颈部拉向胸部。保持2秒后恢复原状,直视前方,两侧各拉伸8~10次。

2)胸部拉伸

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站立,双臂前平举并将掌心相对。

手臂伸直同时尽可能地手张开,收缩背中部肌肉。保持2秒,然后将手臂恢复到起始位置,重复8~10次。

二、加强薄弱肌群

1)耸肩训练

受益部位:斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、竖脊肌

保持背部伸直,头部和颈部与脊柱的其他部位对正。手臂放于身体两侧,可根据自身情况选择使不使用负重),肩膀向下并向前拉,重复整个步骤5次。

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2)弹力带肩关节外旋

受益部位:肩关节周围肌群

站姿,单手握弹力带一端放在身体一侧,肘关节弯曲90度,向外旋肩,回到初始位,每侧重复10~12次 。

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如果你没有时间做肌肉拉伸和力量练习

还可以选择下面的懒人按摩教程

每天只需10分钟

就可以帮助我们放松肌肉,消除疲劳

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对于健身爱好者和运动员来说,这套教程同样有助于防止同样部位再次受伤,提高运动成绩。

今天MAX邀请到有超过25年执业经验的美国按摩治疗协会认证的专业按摩师迈克尔·麦吉利卡,为大家讲解示范。

1)按压颈根部

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2)关节活动度技术

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