以前有很不好的习惯
看手机、或者平时走路
有时候会不自觉地圆肩驼背,头往前探
久而久之
很多人就会变成这个固定的体态
它就是——
老年人、长期久坐伏案工作的年轻人
甚至于经常运动的健身爱好者
也都有可能存在这种问题
那么你有没有这种情况呢?
答案:
①0*有:大佬,你可以退出去啦!
②1*有:可以抢救一下
③2*有:你得小心了!
④3*有:幸亏你遇到了MAX!
⑤4*有:赶紧往下看!这篇对你很重要!
上交叉综合征
是身体正面与背面的肌肉失衡的结果
具体表现为:
1.正面的胸肌和后面的斜方肌、肩胛提肌紧张:
2.颈前的曲颈肌和后背的菱形肌、前锯肌薄弱:
这些肌肉在上身呈交叉状分布
(哦~这么个“上交叉”)
长此以往可能带来:
• 肩颈酸痛,严重可压迫颈椎神经引起头痛或手臂麻痹。
• 颈部曲度减小、僵硬,引起大脑供血不良,感觉思考费力。
• 呼吸不畅,摄入氧气减少,会影响对身体供能,容易在体内累积废物。
• 腹腔容量会影响消化和营养吸收,造成便秘。
圆肩驼背,还容易使横膈膜处于缩短状态,压迫大动脉和腔静脉,加重的心脏工作负担。
一、放松紧绷肌肉
1)颈部拉伸
将同侧手置于头顶对侧,尝试将耳朵靠近肩部同侧
拉伸颈部对侧肌肉,保持2秒后恢复原状,直视前方。两侧各拉伸8~10 次。
颈部拉伸之二
将头部偏转45度,并收缩颈部前部的肌肉使颈椎侧屈。将一只手置于头部上方和后方,轻轻地将颈部拉向胸部。保持2秒后恢复原状,直视前方,两侧各拉伸8~10次。
2)胸部拉伸
站立,双臂前平举并将掌心相对。
手臂伸直同时尽可能地手张开,收缩背中部肌肉。保持2秒,然后将手臂恢复到起始位置,重复8~10次。
二、加强薄弱肌群
1)耸肩训练
受益部位:斜方肌、肩胛提肌、肩胛骨、竖脊肌
保持背部伸直,头部和颈部与脊柱的其他部位对正。手臂放于身体两侧,可根据自身情况选择使不使用负重),肩膀向下并向前拉,重复整个步骤5次。
2)弹力带肩关节外旋
受益部位:肩关节周围肌群
站姿,单手握弹力带一端放在身体一侧,肘关节弯曲90度,向外旋肩,回到初始位,每侧重复10~12次 。
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1)按压颈根部
2)关节活动度技术