很多小白初进健身房,就被灌输需要拉伸放松的观念,
那么拉伸=放松吗?两者有什么区别呢?
今天我来给大家答疑解惑!
先来说说拉伸,正常状态下,我们的肌肉延展度,
运动时,肌肉的伸缩范围在一个幅度之内,频繁舒张收缩。
拉伸则是把紧张的肌肉拉开,增大其延展性,防止肌肉紧张。
这就是我们常常说的,运动后如果不拉伸,就会出现粗腿、线条不美的情况。
那是不是仅仅做拉伸就够?
当然不是啦!
拉伸只是将肌肉等效的横向拉开,
但如果肌肉某一个位置不舒服,拉伸就无能为力了,
这时候就要泡沫轴出马。
泡沫轴放松原理是用自身重量与泡面轴的相互作用,
施力于紧张的肌肉筋膜上,用于伸展练习的方式使肌肉达到放松的效果。
拉伸不能发现的痛点,泡沫轴就能发现,
用泡沫轴滚一滚,你就会发现,咦咦咦,这个位置滚起来痛。
明白了吗?泡沫轴和拉伸各有所长,
泡沫轴更多是解开“绳子”,拉伸是将紧张的肌肉拉开。
在健身结束后,我们应该充分拉伸肌肉,做好最关键的伸展运动,
那泡沫轴作为一种常见的健身辅助性器械,
应该如何正确、科学地利用泡沫轴呢?
现在就给大家介绍一下泡沫轴的各种使用方法,下次使用时更加得心应手哦。
腘绳肌
将脚趾朝前,双手放置地面保持平衡,从臀部向膝盖方向滚动,为了增加负荷,可以将一条腿叠加到另一条腿上,并有意施加压力(叠加在上方的腿向下施力)
髋屈肌
将双臂放置地面,泡沫轴放于单侧大腿前侧上方,在腹部与腿部的链接处进行小范围滚动。
屈肌阔阔筋膜张肌和髂胫束
这个有点难度,所以我们提供了从两个不同角度的照片。 这可能是疼痛感最强的部位。起始位置侧躺,泡沫轴略低于骨盆,从这里逐渐向膝盖滚动,你可以将另一条腿叠加增加负荷。
内收肌
单侧大腿内侧放置泡沫轴上,小臂支撑保持平衡,逐渐向略高于膝盖方向滚动。
股四头肌
类似髋屈肌放松,将双腿放置在泡沫轴上,也可以单腿,增加强度,像膝盖方向缓慢滚动。
臀中肌和梨状肌
侧躺,将臀靠近外侧放置在泡沫轴上,从上向下缓慢滚动。
臀大肌
类似腘绳肌,只是坐在泡沫轴上,调整手臂高低,让泡沫轴能更深层的放松。
小腿
类似腘绳肌,臀部不要接触地面,尝试在滚动时勾脚尖和伸脚尖,将一条腿叠加在一条腿上,向下施加压力。
胫骨前肌
类似股四头肌,但此时是在你的小腿前侧。
腓骨肌群
小腿外侧,从膝盖向脚踝滚动。
胸腰肌膜
双臂交叉置于胸前,泡沫轴放在背部中间,抬起臀部,从一侧肩胛骨方向向对侧骨盆顶端方向滚动,要注意,并非是直上直下,而是背部呈X型,对侧滚动。
菱形肌
双手至于头后(不要勾脖子),泡沫轴放在背部中间,臀部抬离地面,向上滚动,将要到达腋下位置时,双侧扭转方向,这可以帮助纠正驼背问题。
背阔肌大圆肌
侧躺,伸直手臂,泡沫轴应当从背阔肌下方向腋下滚动。
胸大肌和三角肌前束
手臂135度斜上方伸直,将泡沫轴斜放于胸部,向腋下滚动。
问题来啦!
1、我该选择什么样硬度的泡沫轴呢?
答:越硬的泡沫轴,施加在肌肉上的压力越大,如果你之前没有使用过,我建议你从一个软硬适度的泡沫轴开始。
2、每个部位滚动多久呢?
答:如遇疼痛部位,应在疼痛部位停留20~30s,直至疼痛度明显下降。
3、是在运动前还是运动后坐放松呢?
答:运动前后均可以做泡沫轴放松,只是如果要做力量训练,运动前不要过长时间放松,以免影响关节的稳定性。肌肉紧张的宝宝,可以适当延长放松时间。
其他注意事项:
1、滚动过程中保持正常呼吸,不要憋气。
2、整个运动过程中保持躯干部位收紧。
3、确保泡沫轴在软组织部位下方,尽量不要直接放在骨头或关节上滚动。
还有什么没有解答的问题,欢迎给我留言哦!