周一、周四：练腿
练腿是我们在健身过程中必须要锻炼的部位，在健身房器械比较多，所以也能够起到更好的锻炼效果。比如我们可以通过直腿硬拉、负重深蹲来锻炼腿部肌肉，这样也能够起到练臀的效果，同时能够改善肌肉线条，但是要注意在完成练腿动作之后，我们需要对腿部进行拉伸，这样能够有效的改善腿部肌肉，不至于腿部肌肉过多。
周二、周五：练背、胸
练背和练胸的动作在健身房锻炼是最为有效的，因为这些动作通常都需要借助器械完成。比如我们可以选择哑铃卧推、引体向上、俯身哑铃飞鸟、俯身哑铃划船、坐姿高位下拉动作等，都能够起到非常有效的练胸和练背的效果。但是因为这些动作都是有一定难度的，且需要我们花费比较多力量完成，所以在做这些动作时，一般每组动作只要两组，每组进行20~30个。
周三、周六：手臂、腹部
手臂和腹部的肌肉在我们的健身过程中也需要单独进行锻炼。腹部肌肉的锻炼我们可以通过徒手就能够练成，比如熟知的：仰卧起坐、卷腹、平板支撑动作都能够有效的锻炼腹肌，也可以做负重臀桥或是山羊挺身动作练腹肌。那么手臂肌肉的锻炼，可以通过：高位下拉动作、俯身哑铃抬臂、引体向上等动作都能够有效的锻炼手臂肌肉。