​​这套动作除了对腰腹两侧有效，其实对整个核心区域都有超强的锻炼效果，所以全部做下来真的蛮累的，大家可以慢慢来~

动作&频次

第一周：左右两侧各12-15次，2组；

第二周：左右两侧各20次，3组；

第三周：左右两侧各20-30次，3-4组；也可以按照第二周的频次~

拉伸动作每侧做5-10次就ok，可以都做，也可以挑其中2-3个动作做做～

注意事项

1、姨妈期不要做

2、动作名称不用记，因为有的是我自己起的

3、一开始做不到位不要着急，慢慢练，每天进步一点点就好~

动作

• 1、侧抬腿

这个动作主要是瘦腿的，对侧腰有一点点作用，放到最前面主要是先活动一下下肢，因为后面很多下肢参与的动作~左右两侧各做15-20次~

• 2、手撑抬腿

注意不要伤到手腕，核心和上肢太弱的宝宝可以从后面的动作开始，免得重量都压在手腕上导致手腕酸痛~

• 3 、肘撑抬腿

乍一看好像跟上面动作一毛一样，区别在于这个是肘撑，肘撑比手撑难度稍小一些~但这两个动作对核心锻炼都比较强~

• 4、肘撑伸展

• 5、肘撑扭转

如果上肢力量不够前面手撑和肘撑的动作都做不了，可以直接从这个双肘撑的动作开始做~

• 6、俄罗斯转体

可以在家找个重物抱着做，不用特别重，一开始2kg或者3kg左右都可以，慢慢加重量~

• 7、摸脚踝

• 8、侧踢腿

可以换成矿泉水瓶或者沙袋或其它重物，徒手做也可以~

• 9、伸手踢腿

• 10、交替抬手撑

• 11、手撑提膝

膝盖尽量向对侧肘关节处踢~

• 12、肘撑侧抬

• 13、后撤箭步抬腿

手叉腰也可以，手的位置没什么要求~

• 14、扭转踢腿

• 15、肘撑侧踢

• 16、bosu球侧板

每侧撑30s左右~ 做一组就可以

• 17、拉伸动作（可以徒手做不用球）

每侧15秒左右~

做完是不是超酸爽？想想寄居在肚子和侧腰上的肉就要离你而去了，一定要坚持哦！​​​​