大多数去健身房锻炼的女生，最看重训练的部位，也是最能凸显「训练痕迹」的部位就是臀部了。一个饱满匀称的翘臀，不仅能帮你撑起很多裤装、更显身材，还能帮助你稳定骨盆、收获良好体态。
不过很多女生在练臀一段时间之后，总会觉得自己臀部练得并不饱满：感觉臀部上侧总还是「缺一块」，并不能很好地「翘」起来。
其实臀部在视觉上可以分成三个区域：臀下侧、臀上侧和臀外侧，当你的臀上侧和外侧丰满起来后，在侧面看，臀部才会真正的变「翘」，在背面看，臀部会更宽，臀线提高，在视觉上显得腿更修长。
今天我们就着重讨论如何锻炼我们的臀上侧和臀外侧，真正让你获得「翘臀」的关键！
后抬腿类练习
臀上侧的训练主要通过「髋超伸动作」完成，也就是图中展示的髋关节从「中立位」到「超伸位」的过程。
主要的「髋超伸」动作就是各类「后抬腿」训练动作，经典的包括下面这些：
（一） 后抬腿
动作提示：
1️⃣ 保持骨盆稳定，躯干不要扭转，移动大腿，动作顶峰停留片刻，然后慢慢下落；
2️⃣ 全程努力保持收腹，注意核心发力。
建议：可以使用阻力带或者沙袋来增加负重
（二） 反向腿伸展
动作提示：
动作顶峰停留片刻，缓慢下落，控制动作速度，不要过快。
建议：尽可能在有一定高度的器械上完成，可以实现一个较大的运动幅度，比如在卧推椅上等。
（三）侧抬腿和「蟹步走」
丰满的臀外侧和上侧结合在一起，可以在很大程度上提高视觉美感；臀部看起来也会更立体，提升整体臀线，并且会让腿显得更长。
臀外侧的训练主要通过「髋外展」练习完成，髋关节从「中立位」到「外展位」的过程。简单讲就是把腿往外侧抬的过程。
侧抬腿
动作提示：保持躯干稳定，努力向一侧上抬大腿，动作顶峰停留片刻，慢慢下落。
建议：如果场地允许，请尽量以躺姿做这个动作，身体会更加稳定。
蟹步走
动作提示：身体一定要呈「半蹲」的状态，微屈膝屈髋，大腿用力外展，抵抗阻力圈的阻力进行横向行走。
建议：尽可能走到臀部外侧有强烈的灼烧感。
当然，想要获得美丽翘臀，练臀时的充血感必不可少！
MuscleTech 肌肉科技锌镁威力肌酸 帮你找到最佳充血感，帮你突破耐力和爆发力极限！全新的配方为你的翘臀提供最佳助推动力，更用全新的口味为你的训练唤醒激情！
大幅提升肌肉力量和肌肉耐力，还能加速你的恢复！姑娘想要美丽翘臀吗？试试看吧！