【骨盆前倾】是很多人都有的体态问题

经过正确训练认知，很容易矫正。

前倾表现：

腰曲增加，小腹突出，腰椎挤压痛，内

脏下垂，宫寒，痛经，阳痿，⼥性⽆⾼潮

🤰🏻需要放松的肌肉部位：

放松股四头肌筋膜：

仰卧于康复床，⼋字分推像弱侧松动筋

膜

拉伸股神经：

单腿跨于康复床，被动帮患者屈膝，患

者主动做俯卧撑进⾏拉

竖脊肌放松

骶后三⻆放松，横向放松胸腰联合，点压腰椎两侧呼吸

🧚🏻‍♀️需要练习加强的部位：

臀部，强刺激

2、六块⼩外旋肌，外旋对抗

3、臀中⼩肌训练

臀中⼩肌训练动作：

1、侧卧蚌式

2、钻⽯撑旋转对抗

3、四⾜⽀撑外展屈伸髋

4、⼸步弹⼒带内拉旋转

5、弹⼒带外展静蹲

6、蟹型，钟摆

7、单腿星步，⼿臂钟摆，屈伸髋

臀⼤肌训练动作：

1、俯卧⾬刷髋伸外旋内收外展

2、仰卧正4字对抗多⻆度

3、俯卧4字对抗

4、仰卧肩桥对抗（内收，外展，旋转对

抗，单腿写字画圈）

5、跪姿跪起伸髋训练

6、⼸步蹲弹⼒带外拉

7、弹⼒带外展，宽站深蹲

肌训练：

1、仰卧位收盆底收腹

2、⿎起肚⼦发si或wo

3、屈腿进⾏上两个内容重复

4、头抬⾼进⾏以上三个阶段

5、百次拍打

6、呼⽓伸腿伸⼿训练

腹斜肌训练：

1、仰卧旋转对抗，⼤腿内收外展

2、仰卧直腿旋转对抗

3、仰卧肩桥旋转转对抗

4、仰卧单腿肩桥旋转对抗

5、罗⻢椅侧身屈或侧卧双腿上台

6、侧⽀撑

💂🏻‍♀️具体训练如下：

但是我们要注意骨盆前倾拉伸和锻炼的是我们的髋部肌群，并不是我们的腰腹部肌肉。很多人认为骨盆前倾是由于腰部肌肉太强腹部肌肉太弱所导致的。

其实不然，髋屈肌在你锻炼腹部是也会发力，比如仰卧的抬腿练腹的动作，这时候髋屈肌也会参与其中导致髋屈肌紧张。所以你骨盆前倾时的腰部过度的伸张只是一个症状，而不是病因。

💂🏻‍♂️那么如何才能拉伸我们的髋屈肌呢？

髋屈肌虽然是深层肌肉，但是拉伸他的方法很简单。

前面说过练腹时抬腿会运用到髋屈肌，那么髋屈肌的作用自然就是抬起你的大腿部位，那么相反的，我们要拉伸他自然是向后去压大腿，我们以单膝跪地的形式然后另一条腿尽量向前迈，同时重心向迈出的那条腿微微向前，这样我们就能拉伸位于后侧腿部一侧的髋屈肌。

当然我们也可以通过泡沫轴按摩的方式来拉伸髋屈肌。

💃🏻说完拉伸髋伸肌就轮到我们说加强髋伸肌了。

髋伸肌并不是内部的深层肌肉，可能你对这个名字很陌生，但其实髋伸肌就是我们的臀部肌肉以及我们的大腿后侧的腘绳肌。

要想锻炼腿部的后侧肌肉，最好的选择无疑就是硬拉了，那么相对于传统的屈腿硬拉，直腿硬拉能够更好的针对大腿后侧的肌肉，所以直腿硬拉是个很好的改善骨盆前倾的动作。

还有一个动作就是臀桥了。

仔细一看臀桥的运动过程你就会发现，其实臀桥这个动作本身就是从骨盆前倾的状态发展到正常的中立位，所以这自然也是一个很好的改善骨盆前倾的不二动作，这个动作也是很多女生锻炼臀部的首选动作。

其实导致骨盆前倾的还有一个原因就是你的腹肌还不够强大所导致的，如果你的腹肌足够强大的话那么它是能够直接拉扯你的骨盆回到一个正常的中立位的。

所以解决骨盆前倾的还有一个最被大家接受的方法就是锻炼腹肌。但是前面也说过抬腿的练腹动作会运用到髋屈肌，

🕺🏻总之要想改善骨盆前倾，就是拉伸你的髋屈肌，加强你的髋伸肌以及腹肌。

其次多做一些由骨盆前倾的状态变成中立位状态的动作，比如臀桥硬拉等等动作，这些负重的由屈髋变成直立的自由动作其实是最好最简单的改善骨盆前倾的方式。

因为这些动作在日常很容易用到和见到，负重状态下的自由动作锻炼自然是最好的改善体态问题的方法。