健身餐该怎么样选择

很多不健身的人认为健身的人每天就是吃鸡胸肉、水煮白菜……品种越单一越好，花样越少越好。如果你这样认为，那就错了。

在这里先不说健康、热量等问题，健身餐首先应该具备三点：碳水化合物、蛋白质和脂肪。

这三大物质是人体必备的营养元素，也是食物中含量最多的物质，被称为“常量营养素”，相应的，维生素、矿物质则是“微量营养素”。

那么，健身餐该怎么样搭配呢？

对需要减脂的人

建议每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，

这样一周减掉的体重（不是脂肪）是1kg。

（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）

而增肌的人

给身体提供的热量和营养物质不够，就不能会增重！

需要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，

那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高。碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗。减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质比脂肪高。

建议增肌碳水：蛋白：脂肪为5:3:2，

减脂碳水：蛋白：脂肪则为6:2:2。

（脂肪一定要有吃，但无论增肌还是减脂都不能多吃，适当吃一点就好）。

碳水化合物的选择，应该选择膳食纤维多、没经精加工的全谷类或薯类。这类食材的饱腹感强，能有效的控制热量的摄入，又是升糖缓慢的食物。

蛋白质的选择主要来源是牛奶，鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，三文鱼，

脂肪的选择，比如橄榄油、菜籽油、玉米油等植物油和原味坚果油，深海鱼油。

少盐低糖

健身餐可以很简单，但又不简单，如何搭配优质的碳水化合物、蛋白质与脂肪是学会健身餐制定的必要步骤！

那么日常常见的食物，哪些比较适合健身人群食用呢？

主食薯类▼

红薯、山药、土豆、芋头、藕

主食杂豆▼

红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆

主食类碳水化合物▼

黑米，小米，玉米，荞麦，糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

蔬菜类碳水▼

菠菜，花椰菜，西红柿，胡萝卜，西兰花，芹菜，蘑菇

水果类碳水▼

香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子等

奶类蛋白▼

牛奶，干酪，酸奶，乳清

红肉类蛋白▼

瘦牛肉块，牛排

禽肉蛋白▼

鸡胸，鸭肉

鱼肉蛋白及不饱和脂肪▼

金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，龙利鱼，巴沙鱼。