说起翘臀
私教巴拉巴拉跟小力说了
一堆练臀的好处
1.消除臀下部脂肪和赘肉
2.拉长腿部线条
3.增加腰部曲线和腹部的紧实度
4.改善宫寒、痛经
5.改善腰痛无力
6.改善膝盖疼
7.提高“性”福指数
最关键的是
从比例上看
腰细了，臀翘了，腿长了！
总之，她几乎给了我一万个不能不练臀的理由。
好吧，既然要练就得当成真事儿。
先去好好做做功课，了解一下臀大肌、运动轨迹、比较适合的翘臀动作……
意外的是，这功课真让小力有个大收获：原来“深蹲”并非翘臀首选。
臀大肌起自髂骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于髂胫束和股骨后面的臀肌粗隆。
它最主要的生理功能就是伸髋，简单地讲，当臀大肌收缩发力，肌纤维长速变短，就会拉动大腿向后摆，最直接的表现动作，就是站姿腿后伸。
臀大肌训练，关键点就在于伸髋，“伸髋”占整个动作的比重越高，臀部的训练效果就越好。
例如，深蹲”和“臀桥”哪个动作对臀部刺激更大？显然是后者。
如果是同等的重量负荷，“深蹲”和“站姿腿后伸”，哪个动作对臀部刺激更多？
深蹲，既有髋关节的髋伸，又有膝关节的膝伸，做深蹲，既能练腿又能练臀，但深蹲刺激大腿前侧（股四头肌）更多。
换种方式说，深蹲这个练腿的动作，能不能练到臀部，臀部在动作过程中能参与多少？
所以同等的重量负荷下，显然“站姿腿后伸”比“深蹲”更能专一地刺激臀大肌。
所以，无深蹲不翘臀这句话，其实不是至理名言。
那我们应该怎么练？
一、站姿腿后伸
我们可以首选臀大肌生理功能的抗阻训练。臀大肌的主要功能就是髋伸，那相应的，站姿腿后伸，就是最佳的功能体现动作。
或者也可以俯身，可以用自重做，或在脚部负重，也可以使用弹力带和拉力器施加阻力。
二、臀桥
臀桥最大的特点就在于，靠臀大肌发力，动作过程主要是伸髋的过程，其他的关节没有明显的活动。
建议在臀桥动作的顶点，臀部一定要用力夹紧向上顶，使髋关节处于超伸的状态，对臀大肌的刺激效果会更好。
三、跪姿腿后伸
跪姿腿后伸和臀桥一样，也是主要靠臀大肌发力，只有伸髋动作，是个孤立臀大肌的绝好动作。
四、器械腿后伸
这是腿后伸动作的“满配”动作，使用固定器械负重，打造无敌翘臀！
以上器械腿后伸的示范，都可以进行学习训练，但建议屈膝做器械的腿后伸，这样可以减少动作过程中大腿后侧（股二头肌）的参与发力。
五、罗马尼亚硬拉
侧面动作图解
标准的罗马尼亚硬拉，膝伸的过程中，股四头肌不会参与，膝盖不会前移，也是相当棒的臀大肌训练动作！
以上5个动作，能够直接有效地刺激臀大肌，提升臀部整体的视觉效果。
接下来，小力就要开始翘臀计划了，你也一起吧!@所有人