拉伸运动不仅对那些积极运动的人很重要，对那些长期久坐不动人也非常重要。
我们在这里与您分享由西班牙健身教练开发的这些拉伸练，将帮助我们保持身体健康，并显示每次锻炼涉及哪些肌肉。
18.颈部前部肌肉伸展
参与肌肉：胸锁乳突肌 Sternocleidomastoid muscle
动作执行：将手放在臀部上，拉直背部，然后小心地开始向后弯曲头部。如果想使拉伸更加集中，可以将我们的手放在额头上并小心地向下拉。
17.颈侧肌伸展
涉及的肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌Sternocleidomastoid muscle and upper trapezius
动作执行：坐姿，拉直背部，在左手的帮助下，将头向左弯曲。尝试用耳朵触摸肩膀。朝另一个方向重复练习。
16. 婴儿姿势
涉及的肌肉：背阔肌Lats。
动作执行：四肢着地，慢慢向后移动臀部，尝试用额头触碰地板。
15.骆驼式
涉及的肌肉：腹部和腹外斜肌 Abdominal and abdominal external oblique muscles
动作执行：坐在脚后跟上，将手放在背后，然后将臀部向前和向上推动。不要过度拉伸腰部。
14.胸肌拉伸
涉及的肌肉：胸肌和背阔肌。
执行：脸部面对墙壁。将手放在墙上，然后慢慢地转离它。用另一只手重复。
13.骨盆肌肉伸展
涉及的肌肉：内收肌群和腘绳肌 Adductor muscles and hamstrings。
动作执行：坐在地板上，大腿伸展。不要弯曲膝盖，保持将双腿放在地板上。通过将手臂滑到小腿上来向前弯曲，然后将上半身向后拉。
12.肩侧拉伸
所涉及的肌肉：侧面三角肌。
动作执行：将手臂伸直跨过身体，然后用另一只手轻按以增强拉伸力。用另一只手臂重复练习。
11.颈背肌肉伸展
涉及的肌肉：斜方肌Traps
执行：双腿并拢站立。缓慢将臀部向后推，并在双手的帮助下将头向前弯曲。尝试用下巴触摸胸部。
10.扩展的三角姿势
涉及的肌肉：腹外斜肌Abdominal external oblique muscles
执行：站直，脚稍宽于肩膀。将您的手臂伸向两侧。右脚脚尖朝外，左脚与上身成90度角。将右手放在右胫上，并保持背部挺直，抬起另一只手臂。同时，前后移动骨盆。在另一侧重复该练习。
9.靠墙下犬式
涉及的肌肉：胸肌和背阔肌Pectoral muscles and lats
执行：靠墙站立，并确保该距离足以使您的上半身与地板平行。采取图片中所示的姿势，然后将胸部稍微向下拉。
8.脊椎扭转
涉及的肌肉：臀肌和腹外斜肌Glutes and abdominal external oblique muscles
执行：躺在地板上。弯曲右膝盖，然后将腿向整个身体的左侧移动。用手轻按以增强拉伸力。换另一只腿重复。
7.支撑侧弯
涉及的肌肉：腹外斜肌和背阔肌。
执行：拉直身体，然后将上半身慢慢向右弯曲。重复练习到另一侧。
6. 腿向前倾斜
涉及的肌肉：股后肌和腘绳肌。
执行：伸直，将一只脚放在另一只脚前面。保持背部挺直。将手放在臀部上，并向前弯曲上半身。另一只脚在前，重复练习。
5.蝴蝶姿势
涉及的肌肉：内收肌Adductors。
执行：在坐姿中，双脚并拢，弯曲膝盖。保持背部挺直。尝试用双手小心地将膝盖下压执行，以尝试到达地面。重要提示：如果想增加拉伸强度，请尽量将脚跟移到身体上。
4.臀肌拉伸
涉及的肌肉：臀肌
执行：坐在地板上，伸直背部。向外转动臀部，将腿慢慢拉到胸部。另一条腿重复此操作。
3.坐姿鸽式
涉及的肌肉：胫骨前肌Anterior tibial muscle
执行：坐在地板上，将右手放在背后。将右脚稍微放在左膝上方，并用另一只手将其保持在该位置。用左腿重复。
2.坐姿向前弯曲
涉及的肌肉：股后肌肉、腘绳肌和小腿。
执行：坐在地板上，双腿伸直并拢。将双腿压在地板上，慢慢向前弯曲上半身。
1.一步向前伸展
涉及的肌肉：腰肌，髂肌，腰方肌，和梨状肌 Psoas, iliacus, quadratus lumborum, and piriformis。
执行：将左脚放在前面，采取长跨步姿势，并以90度角弯曲前膝盖。从后面拿起右脚，用手将其尽力拉向骨盆。然后换另一侧。
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