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阿黛尔暴瘦的照片上了热搜，一姐我真的是吓一跳，别的不说，我第一眼也以为是香蕉姐。
这细腿，这腰身，真的是印象中的那个阿黛尔吗？
前几个月阿黛尔就晒出过减肥后的照片，但最近她应该是又瘦了一个层次。
像阿黛尔这样的大基数体重减肥，是真的不容易。可能很多姐妹也有这样的体会，今天这篇一姐跟大噶解析一下大基数减肥的秘密。
💡怎么样算大基数？
大基数体重减肥，首先要判断自己到底属不属于大基数。好多姐妹减肥心切，看到自己体重三位数就说自己是大基数，这是不太准确滴。
大噶可以考察两个指标，BMI和体脂率。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷ 身高（m）²，这个数字可以自己计算，也可以通过体脂秤之类的设备得出。
BMI值大于26的话基本可以初步归类为大基数体重。
算完BMI再看看体脂率，体脂率可以用体脂秤进行测量，建议在健身房或者医院用大型的仪器测，比较精确。
如果BMI大于26且体脂率超过35%，那就是浑身肉肉的大基数无疑。
💡大基数不能盲目减肥
👉速度太快导致皮肤松弛
一姐之前介绍过，和小基数相比，大基数减肥往往更快。
因为本身大基数的人群吃得就非常非常多，如果把饮食控制住了，摄入热量大幅减少，甚至都还没开始节食，体重就会嗖嗖地往下掉，月瘦20斤完全不是梦。
但别高兴太早，这样的暴瘦会带来一个很严重的问题，那就是皮肤松弛。
暴瘦会减掉大量的皮下脂肪，而人体的皮肤细胞的更新速度远远小于脂肪减少的速度，所以原本被脂肪支棱起来的皮肤在暴瘦之后会垮掉。
拿手边的抱枕举个接地气的例子，原本的抱枕中心点微鼓，就像肥胖的肚腩。可当我们撤掉枕芯时，突出点迅速下垂成褶皱，布料堆在下面，就是我们摇摇欲坠的皮肤。
减肥皮肤松弛主要与基因还有年龄有关。对于新陈代谢较慢的女性来说，大基数减肥皮肤垮掉的情况非常容易发生。
而对于年轻一些的女性来说，由于皮肤细胞生长快，暴瘦10斤20斤之后虽然皮肤不会垮得这么明显，但整个的身材还是很松很软毫无线条的。
所以大基数体重不要盲目追求快速减肥，一个月两个月逆袭这种事还是不要多想。
👉大基数运动风险增加
对于大体重基数的人来说，减肥时的运动会是个非常棘手的问题。
大基数的人关节受伤风险很大，比如跑步过程中，人体关节受到的冲击力，往往能达到体重的2-8倍。如果体重太大，如果你超重了15公斤，那么在跑步过程中，你每一步的冲击力，就会比普通人多几十公斤甚至一百多公斤。
所以大体重基数的人盲目运动，还没瘦下来，就有可能已经伤了膝盖。
除此之外，大体重基数的人，由于腹部脂肪的堆积，身体重心往往会前移，重心和脚底不在一条直线上，这样运动起来也不是很符合人体的规律，会导致受伤风险增加。
大体重基数的人往往有更强的绝对力量，比如可以把很重的东西拎起来。但是他们如果要做一个很简单的自重训练，比如平板支撑，都会非常吃力，因为体重的负担实在太大了。
再加上脂肪过多导致会关节活动度受限，以及协调性差等特点，大体重基数的人往往控制不住自己的身体，运动效率不高，从而很难保证减肥效果，也非常容易打击信心。
💡大基数减肥需要耐心和正确方法
👉避免运动风险
大体重基数的姐妹决定减肥之前，最好可以先做一些评估。
首先要确定运动的可行性和能力，尤其是基数特别大（超重40斤以上）和有基础病（比如高血压、糖尿病等等）的人群，在运动方面需要首先遵循医生建议。
对于大基数体重的人来说，只要运动起来就很容易减肥。
但大基数的人最好不要选用对关节冲击力大的训练，比如跑步，跳绳等等，对身体灵活度和协调性要求高的训练，比如球类，滑雪等等，比如以及一些自重训练，比如俯卧撑，引体向上等等。
一姐在这里给大家推荐一些适合大基数人群使用的运动方式。
快走
快走是最简单的一个大基数减肥方式，相对来说最方便和安全，而且对于很多大基数的人来说，走几步就已经很累了。
在减肥的初期可以经常快走，每天抽出一段时间进行一段快走，让心跳稍微加快一些，出一些汗，可以帮助我们恢复心肺功能，缓解心情郁闷。
大基数体重练习快走要注意：
1、速度至少每小时5公里（每公里12分钟）连续30-60分钟
2、强度标准：能够勉强说完一句完整的话，但是不能唱歌
3、要注意补充水分
瑜伽
瑜伽的主要运动功能是拉伸和训练稳定性，而且初级瑜伽的强度不高，可以帮助大基数人群为之后的运动打基础。但一姐不建议只靠瑜伽减肥，运动强度低，练的时间长了也只能是一个灵活的胖子。
大基数体重练习瑜伽的时候要注意：
1、不需要强行达到瑜伽动作的要求，避免拉伤和其他损伤
2、尽量在有老师带领，有监督的情况下进行
游泳
游泳是对大体重基数的人来说非常好的一个运动的选择。水的浮力可以减小关节的压力，也可以让人更灵活地运动。游泳不仅可以锻炼心肺功能，水的阻力也可以锻炼到肌肉，一举两得。
大基数体重游泳的时候要注意：
1、尽量在浅水区进行，下水前要热身
2、每次在水中的时间不超过40分钟
椭圆机和划船机
这两个健身器械对于膝盖的压力是非常小的。而且简单易操作，非常适合大基数减脂人群使用。
力量训练
力量训练在安排合理的情况下，也是可以减少关节压力和锻炼肌肉的一种非常好的运动方式，而且锻炼肌肉也可以帮助减少皮肤松弛。做力量训练的时候，最好是在健身房有专门器械有指导的情况下进行。
下面推荐一套简单的健身房器械全身训练
坐姿推胸
1、主要针对胸肌2、后背贴住座椅，挺胸收紧肩胛骨3、不要耸肩，手肘不要抬得过高4、每次做4组，每组15-20个
坐姿划船
1、主要针对背部肌群2、身体坐稳，上身尽量保持稳定3、不要耸肩，手肘从身体两边滑过4、每次做4组，每组15-20个
坐姿腿屈伸
1、主要针对大腿前侧股四头
2、身体坐稳，上身尽量保持稳定3、腿不用完全伸直4、每次做4组，每组15-20个
坐姿腿弯举
1、主要针对大腿后侧腘绳肌2、身体保持稳定3、注意勾脚尖4、每次做4组，每组15-20个
在家的时候，可以做一些简单的弹力带力量训练。
弹力带侧平举1、针对肩部三角肌2、身体保持稳定，肩下沉，不要缩脖子3、手肘不要完全伸直，控制幅度4、一组15次，做3~5组
弹力带弯举1、针对手臂肱二头肌2、做的过程中肩下沉，不要缩脖子3、大臂夹紧身体4、一组15次，做3~5组
弹力带下压1、针对手臂肱三头肌2、做的过程中肩下沉，不要缩脖子3、手臂下落的时候完全伸直4、一组15次，做3~5组
弹力带臀桥
1、针对臀大肌2、臀部抬起到顶端时稳定2秒3、一组15次，做3~5组
👉要注意循序渐进
大基数减肥一定要注意循序渐进，不能一开始就大量运动，把一切不良的习惯完全戒除，这样其实适得其反。因为突然的改变会带来强烈的不适应，对身体和心理都会造成很大的压力。
想要循序渐进，我们可以在好习惯上慢慢做加法，在坏习惯上慢慢做减法。
在生活习惯上，第一个月先让自己保证充足睡眠，第二个月养成每天运动的习惯，饮食习惯上第一个月控制自己不喝饮料，第二个月不吃油炸食品，按这样的节奏去慢慢地养成好的习惯，减少不良的习惯。
减重速度保持在每周1~2斤左右，这样可以给皮肤充足的恢复时间，减少皮肤松弛的情况发生，减肥成功后也不容易反弹。
👉注重心态建设，客观冷静地看待反弹现象
很多大基数的人，减肥后都有可能反弹。
这其实是正常的现象，如果你大量节食减肥了，不管体重基数大小，都一样会反弹，甚至会比原来更胖。
但就算没有节食，减肥依然可能反弹，因为人体的体重存在一个“设定值”，如果人长期保持在某一个体重水平的时间长达几年甚至数十年，那么他即使短期内增肥或者减肥，最终还是会回到原来常年保持的体重水平。
这个体重就像设定好的一样，所以叫做设定值。当然设定值是可以变的，当你长期保持一个低体重的时候，设定值也会变低。
大体重基数的人，之前的饮食和生活习惯往往是长年累月很难改变的，即使已经花了半年一年的时间慢慢地减掉一些脂肪，但这个过程不可避免地承受了大量的运动和饮食上的折磨。
所以在减肥成功之后，人会有一种如释重负的感觉，这个时候就会松懈，很有可能又会回归到原来的习惯，时不时地吃一些高热量食品，然后会导致些许的反弹，但可能不会有原来这么胖。
所以大基数减肥，体重数字是波动下降的。反弹有可能是正常现象，只要总体的趋势是下降的就好了。
我们没有必要急于求成，把心态调整好。慢一点，对我们的身体和身材都更有好处。
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