【译文分享】通过呼吸训练调整胸廓位置，让肩胛骨恢复中立位

​​如果您是一个力量训练爱好者，首先需要知道安全有效的过顶上推动作（比如各种肩上推举）需要肩胛骨保持适当的位置。实际上理想的肩胛骨位置并不仅仅取决于肩胛骨本身，它还取决于肩胛下方胸腔肋骨。如果您没有正确地评估肩胛骨下胸腔的状态，而试图纠正或保持肩胛骨在放松状态下的位置都会是徒劳的。如果您想安全有效的训练肩部肌肉，最好先考虑一下肩胛骨的位置是否正确。因为肩胛骨的位置决定了我们在进行肩关节训练时是否能够在无痛的情况下活动肩胛骨和肩关节。

“中立”的肩胛骨位置

我们在之前的文章中提到过，正确的胸腔位置取决于合适的骨盆位置。这里我们将主要强调右侧主导的动作模式以及它对胸腔以及其上方肩胛骨位置的影响。

身体右侧占主导的动作模式会使肩胛骨的位置形成下图所示的状态。右侧肩胛骨内旋，出现翼状的椎体边缘，左侧肩胛骨外旋。结果就是它们都是“朝向左侧的”，这是因为相对于其右下方的骨盆位置，胸腔本身被卡在左旋的位置。如果胸腔向左旋，肩胛骨也会左旋。

下面我们将会解释右侧肩胛位置异常是如何由右侧主导动作模式引起的，如何通过姿势修复技术以获得一个更加对称或“中立”的放松位置。

我们的目标：使肩胛骨保持中立位

姿势重建与右侧动力链的模式

如果观察上图中人物，你会注意到他身体左、右两侧是不同的。

1.  左肩复合体（包括颈部）看起来比右侧高。

2.  左肩和左侧髋关节之间的区域似乎更长、更平，扩张地更多。

3.  右肩和右侧跨关节之间的区域更短、屈曲程度更强、闭合程度更高。

右侧髋部也有上抬的现象，从而出现骨盆侧倾的体态。

实际上这是非常典型的右侧主导的模式。下图也是一样的症状，右侧更短、屈曲程度更强，右侧更紧，右侧髋关节上抬，左侧更长、更平。

肩胛骨不对称的松弛位置，通常是导致以下问题的主要原因：

·肩袖撞击症

·胸廓出口综合征

·肩关节疼痛

·肩胛骨运动障碍

·颈部疼痛

·头痛

·肋骨疼痛、吸气时疼痛

·颈部痉挛

·下背部痉挛

·骨盆侧倾

·冻结肩

Ron Hruska和姿势修复研究中心指出，这种右侧主导模式是所有人类固有的潜在神经肌肉“偏好”，这并不是一件坏事。人类在日常行动时，需要一定的不对称，我们会倾向于选择使用“身体一侧”。

只有当我们自然性地使右侧活动变得占据主导作用，而几乎不使用左侧时，就会出现问题了。当重心在左腿上时，应该使用左侧活动模式。

当右侧主导过多时，容易出现动作代偿模式。代偿就会容易使身体出现拉伤，过度使用，最终造成组织受损。

通过呼吸调节肋骨的位置

首先我们应该知道肋骨有一些重要的作用：

·它能够保护我们的器官

·塑造我们的体型

·当我们移动手臂和颈部时，它能够提供稳定的支撑

·在氧气和二氧化碳进行气体交换的过程中发挥着泵的作用

当我们吸气时，会看到胸腔的扩张，这是由横隔膜的向下运动和肋间收缩同时引起的。吸气是一种肌肉活动。当我们吸气时，通过胸腔的弹性回弹，胸腔会恢复到它的起始位。呼气不是肌肉运动，这是一种“回到休息放松”状态的动作，不需要肌肉的剧烈收缩。

我们会希望双侧胸腔以一种对称的方式进行主动和被动的扩张，但实际情况并非如此。由于我们倾向于偏向右侧，在这种情况下，我们的胸腔一侧的吸气量会比另一侧多。在下面的图片中，会观察到工作人员手上抱着两个球，一个大一个小。较大的球代表胸腔左侧的空气量，较小的球是胸腔右侧的空气量。

当我们吸气时，空气会选择阻力最小的路径。在右侧链主导的模式中，左边的阻力最小，而右边的阻力很大。

正如我们在之前解释到的一样，在右侧主导的模式中，左侧胸腔更“开放”，因此它比右侧更容易吸入空气。这导致了左侧胸腔更加膨胀，因为它更开放，空气就会流向那里。相比而言，更“封闭”的右侧被限制和关闭，它不会那么容易接受空气。这导致右侧呼气得更多，如果它是封闭的，不能轻易膨胀，空气就不能轻易进入。这样引起的结果就是右肺不能完全充气。由于我们胸腔内的气流不均匀，肩胛骨下方不平稳。那么在这种情况下进行肩胛周围的肌肉锻炼有什么意义呢？直接进行肩胛骨周围肌肉的运动不会带来实质性的改变:

·上胸腔的左前侧有更多的空气，因此左侧肩胛位于一个相对充盈的胸腔上方。

·上胸腔的右前侧内空气相对较少，所以右侧肩胛骨位于一个相对扁、受限、紧张的胸腔上方。

此外，肩胛骨肌肉的功能:特别是前锯肌、肩胛下肌和胸小肌都会代偿。

通过上图我们能观察到：

·左侧胸腔相对开放（肋骨向外旋），能吸纳空气。

·右侧相对封闭（肋骨向内旋），不易吸入空气。

空气的作用

为了形成良好的基础支撑，需要具备正确的模式，需要使空气正常进入右侧胸腔，我们必须打开右侧额状面以维持平衡。唯一的方法就是利用正确的呼吸机制。

上图中的胸腔需要提高调节空气的能力，以使肩胛骨回到正确的位置。

上图中的胸腔已经形成了规律的空气流，因此肩胛骨能维持在正确的位置上。

通过获得左侧的同位区（Zone of apposition,ZOA）以矫正肩胛骨的位置

当我们处于右侧主导的动作模式时，右侧的额状面被关闭了。这种胸椎向右侧倾斜的姿势造成右侧肋间肌变得紧绷，右侧腹壁紧绷。由于右肩胛骨的位置也是向前倾斜的，在胸壁前侧上的胸小肌和锁骨下肌也会紧张。

为了避免右侧主导，从而使肩胛骨建立一个更加中立的位置，我们需要在左侧形成同位区，这就意味着我们需要胸椎向左侧倾斜。

在左侧建立同位区的同时适当限制胸腔右倾，让我们的身体回到自然中立状态。下面的练习就是这样设计的。就像我们看到的左侧胸腔外展的图片一样。背部是呈圆型的（不是拱形的/延伸状态），胸椎外展到左侧。膝盖下的毛巾使我处于左侧内旋，因此抑制了左侧前内侧链的动作模式。需要在这一位置保持五个呼吸。

为了形成对比，我们可以观察下方的图片。

我们向大家展示了日常生活中很多情况下我们都没有意识到自己是处于右侧主导的体态。在力量训练、跑步、投掷、呼吸、散步、下棋等等日常活动中，右侧肌肉活动相对多于左侧肌肉的活动。

为了维持平衡和健康，必须让胸腔回到更中立的位置。否则所有的运动和呼吸都将会受到影响，更容易引发损伤。

希望大家更多地关注自身的体态，形成良好地生活习惯，以正确的方式进行训练保持良好体态。​​​​