天冷了之后我们身体也在不自觉地给自己囤积脂肪来保暖，不知不觉你会发现腰腹之间已经开始堆积赘肉了，这可不是我们想要的，不但是身体不好，更为严重的是，腰腹之间堆积的脂肪也会更多地影响到我们的内脏脂肪，这对我们的身体健康影响比皮下脂肪大很多。

想运动可是又不想去健身房怎么办？其实不用发愁，今天小茶就给你带来一套沙发腹肌燃脂训练方案，让你把自己的客厅变成自己的健身房，把沙发变成自己的训练器械，在家就可以轻松减脂瘦肚腩了。

我们平时训练腹肌的时候主要以仰卧起坐为主，其实这样的训练动作更多的是在训练我们的腹直肌，作为全面的腹肌塑形训练，我们还需要照顾到腰腹两侧腹斜肌的训练，今天我们的沙发腹肌训练方案，就会更多地训练到你的腹斜肌。这套训练方案共包括4个训练动作，循环训练3组。

训练动作1

① 将肩胛骨位置躺在沙发上，双腿伸直并拢，身体呈一条直线，双手屈肘举在身前。

② 将右腿屈膝拉高，同时顺势将下肢向左侧转身，在右腿屈膝到最大程度后，将身体回正，然后再将右腿伸直回到起始位置，训练12次后，换边训练。

③ 收紧腹肌和臀部，使身体从肩部、臀部、膝盖到脚踝呈一条直线，避免塌腰。

④ 每侧训练12次。

训练动作2

① 双手支撑地面俯身向下，双腿屈膝屈髋90°，将脚尖踩在沙发上，身体呈一个脚部抬高的四足支撑动作模式。

② 将左腿和右手分别抬离沙发和地面，然后同时伸直左腿和右手，接着再将左腿、右手屈膝、屈肘向中间靠拢。然后再同时伸直抬高左腿右手。训练12次后换边训练。

③ 将手部置于肩部的正下方，膝盖位于髋部正下方，注意收紧臀部和腹肌，上身保持平直。

④ 每侧训练12次。

① 肘部支撑地面身体俯身朝下，双腿伸直脚尖踩在沙发上，身体呈脚部抬高的肘撑平板支撑动作模式。

② 将右腿屈膝拉向右手的肘部方向，屈髋90°后将下肢向右转身，回正下肢后再将右腿伸直回到起始位置。接下来换左侧训练。

③ 收紧臀部和腹肌，使身体从肩部、髋部、膝盖到脚踝呈一条直线并保持刚性，避免塌腰。

④ 每侧训练10次。

① 双手支撑地面身体俯身朝下，双腿伸直脚尖踩在沙发上，身体呈脚部抬高的手撑平板支撑动作模式。

② 双腿交替屈膝向前拉，然后保持一条腿屈膝的状态下，下肢向对侧方向转身，身体回正后，双腿再次交替屈膝向前拉。

③ 双手要放在肩部的正下方，收紧臀部和腹肌，上身保持平直。

④ 训练40秒。

如果你想更快地减去腰腹部的赘肉，你还需要配合上饮食的控制和有氧运动的训练，改变自己的已有让自己发胖的饮食习惯，减少热量摄入，改变饮食结构，让自己运动起来，加快身体卡路里消耗，暴汗燃脂才能瘦身，我们才能进而带动腰腹的赘肉减少。坚持4-6周训练，让自己收获纤细小蛮腰、漂亮马甲线！

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