肩部训练计划 Ⅰ本次练肩计划安排十分全面，针对强化肩部整体、前束、中束、后束,全面刺激肩部肌肉本次练肩计划安排十分全面，针对强化肩部整体、前束、中束、后束,全面刺激肩部肌肉01热身全身热身慢跑、快走、单车等方式，加速全身的血液循环冬天较冷,热身十分重要，持续在10-15分钟左右局部激活肩部肌群更好地充血,增加关节灵活性，放松拮抗肌群，降低受伤风险
弹力带开肩 2组 ，每组做12次
杠铃肩上推 2组 ，每组做12次
目标动作热身切换大重量标动作时，为了安全起见,推荐安排热身组
02正式动作1坐姿史密斯肩上推重量选择：选择2个重量，后两组用较大重量动作要点：背部腹部核心收紧，人体保持中立，下放到下巴位置，最高位置时手肘不要打直 4组，每组 6- 10次
2坐姿哑铃肩上推重量选择：选择三个递增重量，每组依次递增重量动作要点：下放时手肘与地面平行，上升至顶峰时哑铃向中间靠拢到一指宽，肘关节不要完全打直3组，每组 8 -10次
3哑铃前平举重量选择：选择10次为极限的重量 动作要点：保持上半身中立，核心收紧，哑铃抬起到顶点时停留一秒，下放时控制速度不要太快4组，每组8 -12次 左右手轮换
4站姿哑铃飞鸟重量选择：选择10次为极限的重量 动作要点：哑铃保持在身体两侧，上抬至顶峰时肘部尽量上抬，肘高于手，手腕保持内旋（大拇指向下旋）4组，每组做10-12次
5哑铃单边飞鸟重量选择：选择10次为极限的重量 动作要点：人体倾斜站立，保持核心稳定，大臂上抬至与地面平行，肘部尽量抬高，肘高于手。手腕内旋（大指姆向下旋转）3组，每组8-10次
6肩后束重量选择：选择10次为极限的重量 动作要点：手臂保持一定角度，不要打直，向前时肩部完全打开拉伸 向后挤压时感受肌肉后束发力4组，每组8次
03拉伸肩部训练结束后，做一些拉伸肩部动作，按摩肌肉肩部拉身可以针对前、中、后束进行拉伸
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