作者：麦克·罗伯特森
来源：BB网
翻译：猪二狗子
肌肉恢复的科学，练后营养补充窗口期的新途径。
当作者在早年开始进行系统的健美训练的时候，训练后营养补充窗口期似乎是客观镇鲤（字写错不要紧，懂意思就行，类似情况下同）。我们都知道，如果你在那个特定的时间段不喝点有助于身体恢复的补给，他采用的补充比例是1:4的蛋白质:碳水化合物，而这个时间窗口的时间是差不多（全部）训练结束后的15分钟之内，错过这个时间你讲失去所有可能获得的东西（即肌肉）。好吧，或许你丢失的不是所有你获得的东西，但是，也差不多是大部分了。在近几年，关于“合成代谢窗口期”的概念却受到质疑和攻击，尽管窗口期不像我们曾经笃信的那样重要，你仍然能够好好利用训练后的这个时间窗口期间，最大化你的增长。
为什么训练后的时间段（仍然）重要？
在我们的健身房里，推荐自创的被称作R7的体系来做整套训练。这样，一个训练计划看起来可能会是如下的样子：
R1：Release（放松，泡沫滚轴）
R2：Reset（重启，呼吸和灵活性优化）
R3：Readiness（情绪，热身）
R4：Reactive（反应，力量和爆发性训练计划）
R5：Resistance（抗阻，力量训练）
R6：Resiliency（弹性，训练环境）
R7：Recovery（恢复）
在这个系统中最后的R指的就是恢复，平时我也和自己的教练交流，有时也和接收自己训练的健身客户和运动员交流，说明这个恢复的过程也有可能是整个计划中最重要的部分。
可以想象两个不同的场景：
场景1：你在去健身房的路上已经喝了训练前的补剂，然后你也残暴地完成了你的训练计划。你的心率仍然在高位，体内胺哆酚激素在增长，还有，你会自己感觉良好，然后你打算出门继续过好这一天。
场景2：想象同样的场景，但是在你走出门之前，你平躺下来脚放松撑开，深呼吸3-5分钟。
在上述两个场景中，你认为哪一种恢复得更快？我觉得，这两种情况都没有任何研究支持，我还是强烈地认为迅速开启的恢复进程，优先于尽早离开健身房，这样的方法还是有利于促进你产生更好的结果。
再进一步地说，我认为所谓训练后的时间窗口更有限，在整个训练之后大约只有3-10分钟。事实上，训练后的营养补充时间窗口当你完成了一整套训练之后就开始了，直到你开始下一次训练的时候也并不会“关闭”。当你开始将身体的恢复放在更宏大的水平上考虑，你就会开始意识到，在你的训练中和训练之间你所做的每一件事情不论正负，都能够影响到你整个的训练。
3个途径改善和加速恢复
1.神经系统
就像在本文之初我提到的那样。“在训练计划之间你会休息多长时间？”如果我们从一个肌肉的角度来单独考虑恢复的问题是有限的。所以，你还是应该首先考虑神经系统的问题，因为它是身体正常表现的操控者。
在上述提到的场景1中，那个人陷入了交感神经的超速驾驶的状态。我们的目标是找到交感神经的“战斗和飞奔”状态神经系统和副交感神经的“休息和消化”状态神经系统之间的平衡。
在你训练的过程中保持交感神经兴奋并不是坏事。这能够为你的系统提供动力，并能够让你推起那些大重量器械。问题是，什么时候你不必关闭状态，什么时候你不必开启副交感神经系统并进入休息和消化的模式。
你需要做什么切换方向？
这里有很多建议，但是我个人的建议，就是做10次深呼吸。这个行为不必是那些梦幻的技巧。你可以简单地背部向后躺好，放松地撑开双脚，然后呼吸持续3-5分钟。过程就像这样：
花3-5秒钟通过鼻子吸入空气；
花两倍的时间通过嘴巴充分呼出气体；
花3-5秒保持充分呼气后的状态，然后再开始吸气。
按照这样的模式，继续训练，目标是可以让每一次呼吸的时间比以往更长。当你正在应付折磨人的训练的时候，最开始的几次呼吸可能会比较短而且较浅，但是当你逐渐降低你的心率和控制你的呼吸的时候，你会发现呼吸变得更容易。
2.训练后营养
获得正确的训练后营养补充，这个是恢复过程的第二步。副交感神经系统被称作“休息和消化”的系统是有原因的，而且，在训练后的特定状态，我们把重点强调在消化上。如果你想要训练后的燃料能够更好地被吸收，而且让这些营养物质输送到想要他们的地方，你首先要让你的身体系统先冷静下来。
当我们涉及到训练后窗口期，我们还是要升级和进化一下我们的思想观念。或许，不存在所谓一个神奇的训练后的吸收营养元素的时间段，不过你无法拒绝的是，你仍然是需要在一整天里获得最够的蛋白质从而最大化你的增长。换句话说，不要简单地想训练后的时间窗口问题，但是要想一天中的蛋白质平衡摄入。从这个意义上来说，训练后的这个时间段对于其他的时间而言，并没有更多（或者更少）的重要性。
在一份关于饮食中蛋白质分配的研究中，两组接受测试的人员获得了不同的营养安排，饮食中都包括了同样总量的蛋白质和能量摄入。第1组的人，在早餐、中餐和晚餐中得到了平衡的蛋白质摄入。而第2组的人，则按照偏重安排的菜单，其中大约2/3的蛋白质摄入都安排在晚餐。
蛋白质的合成效果在24小时之后进行测试，在采用平衡摄入的方案中，其合成效果要高25%左右。
另外一个类似的研究似乎也证实了更平衡的蛋白质摄入的需要，并且给出了摄入每一天基础的需要蛋白质的食用指南。
“根据现有的证据，我们认为最大化的合成效果需要摄入蛋白质的目标值是每一餐，每公斤体重，0.4克蛋白质，且假设每天安排4餐，那么每天就可以达到每天，每公斤体重，1.6克蛋白质。”在同一份文献中，若是每天的总摄入量达到了2.2克/公斤体重/天，并将摄入分散到一天中的4餐中，呢么必须的最大摄入量为0.55克/公斤体重/每餐。
所以，以往我们最爱的训练后的窗口期现在变得不是那么最佳的选择了，尽管我们以前都那么想。现在我们仍然需要在我们的训练后摄入高质量的蛋白质，作为保持总量蛋白质摄入并维持摄入平衡的日常任务的一部分。优质的蛋白质补剂能够帮助你满足的日常的蛋白质摄入目标。
3.睡觉
当很多人不认为睡觉时训练后程序中的重要部分，我认为这还是这些因素中最重要的一部分。就像我在此前对训练后窗口期的定义一样，睡眠发生在每一次训练环节结束后以及下一次训练环节开始前。
在这两次训练之间你可能需要睡至少一次，如果不够的话可能还需要睡两次。睡觉这件事听起来对我来说是一件大事！当你睡觉的时候，蛋白质的合成逐渐上升，人类生长荷尔蒙被释放，这样你让自己的身体得到了休息。休息的过程是你必须的帮助身体恢复和准备下一次训练环节。
在另一方面，如果你没有能够得到足够的睡眠，或者足够的深度睡眠，就会毁掉你的恢复过程，而且也会将会毁掉所有残忍的训练给你带来的所有好处。
在睡眠问题上的强调，需要心态上的调整。当你离开了健身房之后，不要误以为你的训练计划就此结束。训练计划其实还没完，直到你在训练结束之后获得了足够优质的夜晚的睡眠。这样的说法听起来陈腐，但是当你把睡眠的地位放在和你训练相等的地位上的时候，你就会感觉到在一整套训练过程中，睡眠给你带来的好处有多么震撼。
完整的恢复过程
当所谓的“合成代谢的窗口期”这个原始的概念可能成为过去式，这并不会让训练后的“窗口”期变得没什么价值。（而且，如果你喜欢在训练之后立即喝蛋白质补充，你还是能够获得更多的力量的。）你应该以全球潮流的角度来考虑，让身体的良好恢复成为你的目标，采用呼吸、营养和睡眠这三个元素作为有利的工具三管齐下，让你在健身房内外都获得最大化的成功。