本文源自于一位正在全力备赛中的狄马泰斯铁粉——夏骁研，让我们共同祝愿小哥哥能在本次健美竞赛中拿下好成绩！
今天，小哥哥将从他专业且实战的角度，告诉girls如何练翘臀又不粗腿，赶快做笔记了！
翘臀，无论是男神还是女神都想拥有的毕竟有一句话怎么说来着？臀翘显腿长
我们Sofia的翘臀
如果你的臀部塌塌的、扁平的看上去丝毫没有训练痕迹，那你的臀线也会变低，整个人的下半身也显得比较短了。所以这就是为什么练出翘臀至少在视觉上可以给人一种你是大长腿的感觉。
可是很多女生都会说，我要翘臀但是怎么练着练着腿变粗了，臀部倒没什么变化？所以下面我来教大家怎么练才能翘臀不粗腿。
一：臀部构成及功能
臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、臀小肌组成
臀大肌功能：参与股骨的伸、外旋臀中肌功能：参与股骨外展、内旋和外旋臀小肌功能：参与股骨外展、内旋和外旋
臀大肌功能：参与股骨的伸、外旋
臀中肌功能：参与股骨外展、内旋和外旋
臀小肌功能：参与股骨外展、内旋和外旋
从臀部三块肌肉的功能上来看，我们训练臀大肌需要用多种方法，多种角度去刺激它，并不一定要练翘臀就得深蹲就得硬拉。但是大部分人只知道一个劲儿练就臀大肌，殊不知臀中肌才是其中的关键！臀中肌不仅仅是翘臀的关键，在我们平常的日常生活中也有很重要的作用，接下来让我为你一一道来……
臀中肌是一块非常重要的肌肉，臀中肌位于髂骨翼外面，其后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。在近固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋。臀中肌是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。如果肌力薄弱，还会导致膝、髋、或腰背部疾病。
二：影响翘臀的因素
1 是否存在腰曲
腰椎的生理曲度是向前凹，而现代人因长时间久坐，更为严重的是错位的坐姿，导致腰椎变直或者是向后凸，也会让骨盆形成后倾。一旦骨盆后倾，臀部的上部便很难练到。多数人臀部下垂或扁平，都是由于臀部上部不够饱满。所以，翘臀必须改善腰曲。
2 足弓
足弓是力量的来源，特别是臀部练习。扁平足、高足弓或者大拇指外翻都会影响力的传输，导致小腿发力过多，从而臀部受到的刺激削减。所以在臀部训练之前，先对自己的身体做一个详细的评估，并且改善，训练会事半功倍。一个完美的臀部除了力量训练，也需要进行臀肌的拉伸，普拉提或者瑜伽的练习，也是极为不错的。
三：臀部的训练方法
要想翘臀却不粗腿，就必须掌握下面的这两个原则：
● 想要粗腿不肥臀，你要在合理范围内做出更大幅度屈膝/伸膝动作，同时削弱髋部作用；
● 想要翘臀不粗腿，你要在合理范围内做出更大幅度屈髋/伸髋动作，同时削弱膝部作用；
1 低杠深蹲
我们来看看与伸髋力量联系密切的经典动作——深蹲（也是丰臀的重要动作）。
我们知道。深蹲通常有前蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种。三种动作的重心都是在足弓正上方，由于杠铃的位置有所不同，各关节角度自然会存在差异。那么,哪种方式最能锻炼我们髋部的力量呢？
如图，对比三种深蹲姿势，其中低杠位深蹲杠铃位置偏后偏下，在下蹲幅度相同的情况下为了保持重心，我们会加大髋屈的角度，此时膝屈角度会相应的减小，对于伸髋能力的发展最有优势。
2 臀推
除了那些对于技术要求很高的动作之外，还有臀桥、臀推这样的动作，这类动作的好处是在髋部运动的方向上直接施加了阻力，因此对于髋伸肌群的刺激更集中，较其他直立动作更加具有针对性。
3 仰卧抬腿
在该动作中，上肢固定，下肢无固定点，腘绳肌松弛，不会受到额外的阻力，因此腘绳肌必定不会有太多的发力表现，伸髋的任务主要由臀大肌来完成。
4 跳箱
跳跃动作也是下肢协同发力的产物，但我在这里说的重点是启动的环节。身体在屈膝屈髋位稳定不动，突然起跳，下肢蹬伸发力能力在很大程度上决定了起跳的高度。由于我们是练习启动力量，那在训练中我们会尽可能的减少起跳前伸髋肌群的受力，可以选择的是坐在板凳。突然发力，跳上面前的跳箱。通过这种训练，我们会更加适应伸髋发力的启动过程。
臀部训练建议
√ 注意力集中在臀部上，强调伸髋作用。
√ 对大多数人来说，发展臀部肌肉的时候，光有深蹲和硬拉是不够的。只做1个动作是绝对不够的，即使2个动作也显得不足。所以我们需要考虑使用多个动作从多角度来唤醒臀部肌肉。
√ 在大部分臀部训练中追求肌肉泵感，并且在中至高次数范围内实施渐进负荷。
最后，祝各位男神女神
早日收获满意的“蜜桃翘臀”
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