对于衣服,你喜欢紧一点显身材?还是宽松
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每次练肩就要做各种推举,一种推举要做上百个。力竭还不想停下来,就这样能把肩练宽吗?技巧和方法很重要,练肩不是盲目地推,打造宽肩光靠推是不足够的,从此告别窄肩,下面的内容继续看下去!
当说到如何练出好身材的时候,肩膀经常被忽视。为什么肩膀这么重要?两个字:平衡。然而,为了更均匀的身材和更大的力量,练肩也应该得到足够重视。
为什么要练肩?
练肩有几个关键的原因。首当其冲的是其功能性,当有人提到“肩膀”时,他们可能没有意识到肩部有三个独立的肌肉束,分别是三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。
肩部训练缺乏多样性,在练胸的时候顺带练到三角肌。当胸肌在运动时,三角肌前束是一个支撑肌肉,也解释了在做卧推的时候,可以稳定杠铃的原因。
当其中一部分肌肉在训练中占据主导,就会发现其它肌肉在上半身的动作中代偿。例如,三角肌前束比三角肌中束和三角肌后束要发达,就会在动作中代替较弱的肌肉发力。肌肉如果使用过多就会导致肌肉拉伤,这是很危险的。
加强后束对其他上半身动作也会有改善。肩膀是稳定肌肉,它们越强壮,在训练中的表现越好,比如硬拉和过头推举。
另一个重要的原因,就是对体型的好处。一对训练到位的饱满肩膀是倒三角形身材的基础。可以花一整天来训练背阔肌和核心,但是如果没有饱满的肩膀,倒三角形身材就跟你说拜拜了。如果想要练出好肩膀,必须集中精力训练三角肌的三个肌肉束。
练肩常见的错误
很多小伙伴练肩时都十分注意,但还是犯以下这些常见问题,其中最常见的是只做高次数的训练动作。肩部肌肉并没有股四头肌那么大,但并不意味着它们在被推到极限时不会有好的应激反应。高次数在力量训练中有一席之地,但是如果想增加肩部肌肉,那么较大的重量是必须的。
另一个常犯的问题是,选择的动作无法完全激活肩部肌肉,或者对韧带有受伤风险。针对三角肌的每一个肌肉束,最好做三个不同的动作,每一个动作孤立一个肌肉束。
选择那些经过证明对训练三角肌切实有效的肩部动作,并确保在掌握动作姿势之后再增加重量。
举起负重加强肩部肌肉
许多小伙伴把训练复杂化了。简单的训练方法就是在最重要的肩部训练动作中使用较大的重量,并且在下一次训练中小幅度增加难度。目标次数范围应该在每组8到12次之间,而不是每组12到20次。
选择的重量需要在整个动作行程中是可控的,并且能用它完成至少8次到12次的标准动作。如果发现自己能够做超过15次,试着增加2到2.5公斤的重量。
举个例子,哑铃肩推,如果训练用20公斤哑铃做了6次的推举,那么在下一次训练中你可以用同样的重量做7次。当可以轻松地用20公斤的哑铃完成7次的推举后,把重量增加到22公斤,再坚持完成7次。
这看上去似乎很简单,能够迫使肌肉做出反应,使肩部变得更大更饱满。这是一个非常简单的原则,也是非常有效的。
跟踪训练直到有成效
为了肌肉和力量的增长,每一次训练都要记录下自己的进步。肩膀是一个顽固的肌肉群,尤其是对那些身材纤瘦或者很难增重的小伙伴来说。根据真实情况记录自己的进步,能够更有效地在训练中做到渐进超负荷。
混合训练方法
和任何肌肉群一样,改变训练习惯可以是增强效果的好方法。在计划训练方案时,试着遵循以下三个原则:
- 改变针对每个肩膀肌肉束的动作。目标是有4-6个动作专门针对三角肌前、中、后束得训练,然后根据自己水平每8 – 12周改变其中一些动作。如果你已经做过很长一段时间的训练时间,需要尽快在训练中作出改变。
- 改变训练次数范围。主要集中在复合动作,高次数动作不能当作重中之重。复合动作应该是训练的主要部分,完成大重量的动作和孤立动作。
- 改变休息时间。将大重量和较少休息时间,轻重量和较长休息时间的训练组合在一起。这样做的目的是为了让身体恢复ATP,这样就可以高效地做更多的动作。根据训练的不同,给自己60秒到120秒的休息时间。
训练动作1. 坐姿哑铃肩推
- 两手各拿一个哑铃,坐在推举椅上
- 把哑铃踢到肩高,手掌朝外
- 收紧核心,确保脚牢牢地踩稳地面
- 哑铃更靠近身体的前部,而不是头后
- 把哑铃推起,手肘不锁死
- 慢慢地,将哑铃下放到起始位置,并重复
- 组数:4;次数:8-12;休息时间:60秒
训练动作2. 站姿杠铃推举
- 将杠铃放到与肩齐高的架子上,起杠
- 保持头部处于中立位置,收紧核心
- 把杠铃举过头顶
- 慢慢地把杠铃下放到起始位置,与肩同高,并重复
- 组数:4;次数:8-12;休息时间:75-120秒
训练动作3. 哑铃侧平举
- 双手拿起一对哑铃,站直
- 手肘保持微屈
- 眼睛直视前方,慢慢地举起身体两侧的哑铃
- 举到肩膀高度时暂停,慢慢地把哑铃下放到起始位置,并重复
- 组数:4;次数:8 – 10;休息时间:75秒
训练动作4. 哑铃阿诺德推举
- 手里拿着一对哑铃,把哑铃举到肩高,手掌朝内
- 慢慢地将哑铃旋转到头顶上方
- 通过将哑铃完全推过头顶
- 反转动作,当向下到开始位置时,手掌向内扭转并重复
- 组数:4;次数:8 – 10;休息时间:60秒
训练动作5. 哑铃耸肩
- 身体挺直,手握一对哑铃
- 集中运动在斜方肌(上背部),斜方肌发力拉起负重
- 耸肩,将重心向上移动
- 在运动的最高点停顿,慢慢地将哑铃下放到起始的位置,并重复
- 组数:4;次数:8 – 12;休息时间:75秒
训练动作6. 坐姿哑铃俯身侧平举
- 收紧核心肌肉
- 身体向前,视线保持在前方5 – 10英尺
- 举起哑铃,保持手肘轻微弯曲
- 感到肩膀后束紧张,慢慢地把负重下放到起始的位置,并重复
- 组数:4;次数:12-15;休息时间:75秒
饱满的肩膀体现身体整体素质的高水准,它也是唯一可以在身体的前方、侧面、后方都十分显眼的肌肉。掌握这些,现在开始告别窄肩!
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