所谓新手练胸，高手练背。因为胸肌是最容易练得肌肉群之一（当然要练出完美胸型还是没那么容易），而背部肌肉又是最难练的肌肉群之一，要想练出男人味十足的倒三角背部，除了要掌握正确的动作和发力技巧外，还需要坚持。今天我们就拿练倒三角的王牌动作杠铃划船给大家讲一下，因为这个动作看似简单，但想要完成一个完美的杠铃划船注意很多细节!
我们首先应该知道杠铃划船主要锻炼我们的背部肌群(背阔肌，斜方肌，菱形肌，大圆肌)、三角肌后束及肘屈肌。不知道肌肉群的可以看下图。
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了解了锻炼的肌肉群之后，就需要知道正确的动作和发力技巧了，姿势一定要帅（哦，先做正确），屈髋屈膝在负重过程中始终保持躯干稳定，千万别晃，实在不行降低重量，特别是踝、膝、髋等关节，都要有和谐的搭配，才能让你更好的刺激到相应的肌肉群。
先说一下动作流程：
1、站立，双脚与肩同宽，脚掌可稍微程外八字；
2、屈髋，膝盖微弯，俯身(与垂直约70-90度)，整个背部要挺直，尤其下背，双手比肩略宽；
3、抓握杠铃（正反握皆可，反正我习惯反握），身体对齐杠铃正中心点。
4、固定住身体，将杠铃往肚脐方向拉起（拉起时注意背部的收缩，感受背部肌肉发力），当杠铃碰到肚脐即可；
5、将杠铃缓缓放回到起始位置即完成整个动作。
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现在我们边回顾动作边注意以下几个细节：（魔鬼藏在细节里）
一、动作的上半身，注意一定不要有圆背、驼背或是下背没打直，这样会导致背部承受过大压力，长期下来会造成关节劳损。
二、动作的下半身，一定要保持身体的稳定，想想如何扎马步，这是整个动作的基础，只有固定好身体，才能更好地把注意力集中到背部肌肉。初学者可以先空杠练习，掌握好发力技巧再上重量。
三、身体的前顷角度，这时我们可以联想到一个耸肩训练，要求身体是直立的!但是我们要练得是背部肌肉，就要让俯身的角度倾向于和地面平行，正常与地面呈20度角或者平行能最好地刺激背部肌肉，改变角度，对背部的刺激程度会不一样，多去感受。
四、手腕，记住手的动作是拉，有些人可能会不经意地用到腕力，请务固定手腕。
五、杠铃轨迹，手腕抓住杠铃，想象杠铃运动方向与大腿平行，并往肚脐方向平移。
六、重量，如果你发现当下的重量会让你身体不稳定，请降低重量，记住，不要以为只有大重量才能练出肌肉，也不要有攀比心理，认为低重量丢人，只有动作规范了才能事半功倍。
七、握法，两手间距和正反握对背部的刺激程度也是有区别的，正握与反握强调的收缩肌群会稍稍不同，正握强调菱形肌、下斜方肌的收缩，反握则是能加强上斜方肌及肱二头肌，所以两手间距与肩同宽或大于肩膀宽度即可，正反握亦可。
最后要提醒大家的是，俯身杠铃划船需要众多肌肉群协助完成，如果想上更大的重量，建议先加群其他肌肉群的锻炼。
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