5-22 私教第五课
训练部位：腰腹训练
前情提示：如果腹部脂肪过多，可以先多做几天有氧运动减减脂肪，再做感觉会更好。
第一个项目：卷腹
教练拍的实在不能体现动作要领，在家又补拍的。
动作要领：上身平躺，背部完全触地，双腿抬起，小腿和大腿成九十度弯曲，自然抬起。如果觉得吃力可以放一把椅子支撑。因为训练目标不是腿部，所以让腿部尽量放松，不要分散注意力。
把手放在肚脐上部，上腹部发力带动上身抬起，然后慢慢放下。抬起幅度看个人腹部力量，只有能有肌肉运动的感觉就行。
这个动作类似于我们上学时学的仰卧起坐，只不过减轻了背部的压力。这对我很友好，因为我背部的脂肪很少，背部拱起时会硌得慌。这个动作，我做起来很轻松，一口气能做50个。
这个动作刚开始做得时候，脖子容易紧张跟着用力，多做几组训练，熟练就好了。
做完之后，防止腹部特别酸痛，可以做一个腹部拉伸，如图：
教练能把我拍的，感觉没有一米
双手放在身体两侧，撑 住地面，脊柱向上向前拉伸上半身，感觉小腹肌肉有拉扯的疼痛，保持20秒。
第二个项目：收腹
教练还能把我拍成200斤的胖子，也是醉了。
动作要领：一句话，下腹部用力，拉动屁股离开地面，双腿最好能够到胸前。
教练说，这个动作有点难，很多人的小腹感觉不到肌肉的运动，是因为脂肪过多。
我对这个动作的领悟非常好，很容易找到发力点，一组20个动作也比较轻松。
第三项：如图，啥名字忘记问了。
一看图，就明白了。很简单的动作：把脚卡住，身体躺平，然后然后腹部用力，带动身体胸部靠拢腿部即可。
相比前两个项目，难度稍微有点大，我只能一次做10个，教练说，很多学员只能做半程运动，我能完全放平再起来，已经很不错了。腰腹训练，对我而言，确实比较轻松吧！
最后一个项目：
脚后跟抵住下面的踏板，身体向器械前端下部弯曲，然后腰部发力，拉起前半身，使整个躯干的上半部分保持直立，身体呈一条直线绷起。
非常喜欢这个动作，感觉很好玩，也很轻松。我自己加大难度展开双手向前向上伸展。
教练说，我腰腹力量很不错，这个动作对我来说没挑战，下次给我加杠铃。
不过一组10个动作，做完三组，腰部也是很累的。也需要教练指导进行背部拉伸。
在健身房称了下体重96.4斤。前天训练完是95.8斤。今天的饥饿感明显比前几天强烈，吃的比以前多有些。教练说可能是最近体能消耗太大，身体需要释放的信号。所以不能靠节食减肥，会反弹。我的运动计划是可以正常吃饭的。不过我觉得有很大可能是因为今天的饭菜我喜欢，薄单饼蔬菜肉卷，平时都是甩开腮帮子吃，今天两个根本不过瘾。
还可以练个平板支撑，锻炼腰腹的持久用力。
看我给教练拍的照，对比看，他的拍照水平真是太对不起我这优秀学员了。快五十岁的老大哥，我得原谅他。