适合人群：所有健身爱好者
内容标签：赤足 光脚 运动能力 增肌
作者：Rudy Mawer from muscle & strength
光脚训练对增肌有帮助吗？
健美黄金时代的众多健美运动员认为，光脚训练有利于增肌。那么我们不妨学习一下光脚训练。
近年来，光脚训练愈发流行。不少科学研究显示其对健身有着潜在帮助，仅仅需要脱下你的鞋子！
然而，这并不是什么新鲜事。事实上，直到上个世纪，人类的运动与日常活动并没有使用或者很少使用鞋子。针对健身运动来说，传奇人物比如阿诺德，经常宣传光脚训练理念，他本人也是光脚训练爱好者。
那光脚训练究竟有什么好处？为什么我们建议您把运动鞋放一边，光脚深蹲？
光脚训练的理由
逻辑上说，我们的脚是唯一与地面长时间接触的人体结构。人体大多数运动的神经信号会由脚启动，同时由脚产生传导力，比如深蹲，站立，跑步，跳跃等。
从进化角度来说，我们天生就不需要鞋子。即使需要，一些支撑结构比较简易的鞋就够了（比如凉鞋），但大多数鞋子所提供的支撑结构太多了，抵消了脚本身的支撑能力和缓冲能力。
一些专家认为，过度保护与支撑的鞋子，是越来越多跑者和运动员受伤的原因之一。
对于健身爱好者来说，光脚进行灵活性训练和辅助训练可以提高你的足踝稳定性，柔韧性，并且募集更多的肌肉参与运动，提高增肌效率。记住，你的脚是全身运动链的起始，涉及100多条肌肉（占全身肌肉的20%）。
如果你受灵活度困扰，比如深蹲脚后跟翘起或者向后倒，这大部分是因为踝关节稳定性和灵活性的丢失。
一个让你很快感受到光脚训练好处的方法是：执行两套动作，分别穿鞋和光脚做一组弓步走和原地弓步蹲，感受差别。
第一套动作，穿鞋，注意力集中在你的脚掌，足踝，小腿。休息一会，做第二套动作，不穿鞋袜，感受差别。
注意你的小腿（甚至包括大腿）是如何在运动过程中协同参与稳定，当你的鞋子为你提供支撑时，这些功能可能不经意丧失。
光脚训练的利弊
万事万物皆有利弊，光脚训练也不例外。因此，个性化制定光脚的训练方案是很重要的。
利：●帮助提高足踝甚至全身的生物力学协同运动水平。
●恢复你天生应有的步态。
●提高肌肉，肌腱，韧带的力量和灵活度，可以帮助你更高效的运动，降低受伤风险。
●增强跟腱（足踝部经常受到损伤的部位，特别在体育运动中）的稳定性，提高下肢肌肉（小腿）运动能力。
●光脚训练时，更多的肌肉和本体感受器参与工作：提升全身协调平衡能力。
●有助于足部健康，可帮助治疗一些恶性情况比如：跟腱缩短，脚气，甲沟炎等。
弊：●现代社会，在粗燥坚硬的物体表面（比如柏油路）光脚跑步并不明智。
●你需要一段过渡期。在古代我们可以不需要鞋子，因为我们生来就不怎么穿鞋。但是在现代你并不能立马丢掉鞋子然后光脚走和跑。就像其它事一样，你需要循序渐进。
●最初光脚时你的跟腱和小腿会感受到更多的压力。
●短期内可能造成运动能力下降。需要一段过渡期之后才可以帮助你行走跑步更符合自然生物力学(并带来运动能力提升)。
光脚的健身房训练
对任何一个健美运动员或者健身爱好者来说，光脚训练是养生之道上受益良多的选择。当然，主要受益的是站姿动作和下肢训练，对卧推也有点小小的帮助。
然而，对任何全身性动作（比如过顶肩推，深蹲，俯身划船）来说，光脚训练可以快速提高身体的生物力学协同运作水平，强化动作技术，长远来看可帮助减少受伤。
最佳例子是深蹲，大多数人在深蹲时表现出较差的踝关节灵活度和足部稳定性，使得他们的躯干做出代偿过于前倾，髋屈过度。
光脚训练将有助于这一大众深蹲难题，帮助他们在深蹲中恰当降低髋部，进而提高膝部和髋部的协同运作能力（这也将有助于提高脊柱的灵活性）。同时也有助于关节健康，力量提升，肌肉募集。
正如之前讨论过的，健身房内的光脚训练应该循序渐进。开始时在一些自重训练热身或空杆深蹲中光脚。当你适应光脚训练的感觉时，慢慢过渡到你的10RM光脚训练，这样才安全又有效！ 所有训练都光脚？
光脚训练对你的关节，生物力学，运动表现，增肌都有着明显的帮助。然而，这并不意味着你应该100%光脚训练，也没必要把所有运动鞋扔了。
前文也提过，当你进行上半身坐姿和卧姿训练时，光脚训练可能作用不大。鞋子也有一些其它作用，比如你意外地向你的脚趾丢了个哑铃或者杠铃片。
然而，对于下半身训练和站姿训练，你还是考虑尽可能光脚。
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