其实,对于大部分人来说,就这几百个体式,对人体身心灵的疗愈,就已经足够了,尤其是一些非常经典的瑜伽体式,只要你练好了,获得的效果可能事半功倍。
那么,今天就给大家推荐瑜伽人初学者必练的15个经典动作,全身拉筋,越练越年轻,初学者一定要收藏
1.简易坐+冥想
坐立在垫面上,双腿交叉
身体自然放松,脊柱延展
坐骨坐实垫面,双手合十放于胸前
调整呼吸,冥想3-5分钟
2.山式
站立,双脚并拢
大腿收紧向后推,脊柱延展
骨盆微微向后转动,打开腹股沟
胸腔打开,肋骨回收,双手向下延展
双肩微微向后打开,眼睛平视前方
3.站立前屈
山式站立,双脚并拢
吸气,延展脊柱
呼气,从腹股沟开始前屈向下
双手放在身体的前侧或者向后握住脚后跟
腹部靠近大腿,保持5-8个呼吸
4.三角式
山式站立,双脚打开适当的距离
左脚向外打开90度
左脚脚后跟对右脚足弓
吸气延展脊柱,大腿外侧向上提
双手侧平举,呼气,向右侧弯
左手放在左脚的外侧
右手向上延展,保持5-8个呼吸,换另一侧
5.战士2式
山式站立,双脚打开约大于一腿长
转右脚向外90度,左脚微内扣
右脚脚后跟与左脚足弓一条直线
吸气延展脊柱,双手侧平举
呼气屈右膝向下,大小腿90度
保持5-8个呼吸,换另一侧
6.战士1式
山式站立,双脚打开略大于一腿长
转左脚向外90度,转右脚向后60度
右脚内侧与左脚脚后跟在一条直线上
髋部转向正左方,左脚膝盖脚尖一条直线
吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
呼气屈左膝向下,胸腔打开身体微微后弯
保持5-8个呼吸,换另一侧
7.战士3式
从战士1式开始,将右脚向前一小步
身体重心向前移,抬右腿向上的同时
身体躯干,手臂向前延展
右腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸,换另一侧
8.斜板式
俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧
双脚打开与肩同宽
吸气延展脊柱,呼气收紧核心
伸直手臂进入斜板式
保持5-8个呼吸
9.下犬式
从斜板式开始,臀部向后向上
伸直双腿、手臂,延展脊柱
脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸
10.上犬式
从下犬式开始,屈双膝曲手肘
身体向前穿越,打开胸腔,
伸直手臂和双腿,脚背贴地
大腿离开垫面,进入上犬式
保持5-8个呼吸
11.束角式
坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢
吸气,向上立直脊柱
呼气,双肩下沉,双腿向下靠近垫面
保持5-8个呼吸
12.牛面式
坐立在垫面上,屈双膝
将右脚放在左大腿臀部的外侧
左脚放在右侧臀部的外侧
双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上
左手向上举过头顶,屈手肘
双手在体后交握,保持5-8个呼吸,换另一侧
13.坐角式
坐立在垫面上
双脚打开适当的距离
吸气延展脊柱
呼气躯干向前向下
保持5-8个呼吸
14.仰卧扭转
仰卧在垫面上,双手侧平举
屈左膝,将左脚放在右大腿上
身体向右扭转,双肩压实垫面
转头看向左方
保持5-8个呼吸,换另一侧
15.挺尸式
仰卧在垫面上,双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧
闭上眼睛,冥想5-10分钟
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