在健身房里，总会看到组队把杠铃拉起和放下，看上去动作很简单。这就是力量训练的动作之王，硬拉，它却是一个充满技术的动作，一点都不简单！
做硬拉的目的有很多，它的好处不用多说，今天的重点是，如何选择传统硬拉和相扑硬拉，让硬拉真正成为你的动作之王！
硬拉是仅次于深蹲的一个强有力的肌肉和力量训练动作。有两种主要的变式动作：
- 传统硬拉：做传统硬拉，两脚分开大约与肩同宽。
- 相扑硬拉：做相扑硬拉，两脚之间距离非常大。
在增肌训练中，硬拉通常安排在背部训练（练背日）中。硬拉训练会加重肌肉的负担，包括斜方肌、上背部、下背部、腹肌，以及腘绳肌、臀大肌、髋部、股四头肌和前臂，事实上，硬拉几乎能用到所有肌肉群。
没有训练经验的小伙伴经常把硬拉看作是拿着杠铃的站姿腿举。以这种腿部动作方式做硬拉是不正确的，会导致不标准的硬拉姿势，并有可能伤到下背部。
如何硬拉：正确的硬拉姿势和准备动作
健身小白很少有能把硬拉做标准的。有太多的学员做硬拉时在机械方面处于劣势，他们试图通过抬起臀部来举杠铃。这类似于罗马尼亚硬拉或直腿硬拉法，对腰部有很大的压力。
正确地进行硬拉，需要遵循下面的方法：
- 脚部：杠铃放在脚掌中间位置。从侧面看，应该像杠铃直接从脚中间穿过去。向下看是很难判断脚的位置是否正确，让搭档指导或录下硬拉的起始位置。
- 站姿：双脚的距离应该在一个舒适和自然的宽度，但不要太宽。脚尖可以向外一点，不要向内。交替握姿可以让你做到更大的重量。
- 握杆：双脚在适当的位置，手臂向下伸，用双手握或交替握抓住杠铃。
- 臀部下沉：臀部向下，直到小腿接触杠铃。要感觉到臀部处于一个自然而有力的/最大的杠杆位置，所以可能需要稍微抬高或降低臀部。如果开始硬拉时臀部太高，就会在处于机械性劣势，并且加重下背部的负担。当然，臀部过低也会使你失去力量。
- 头部：确保眼睛至少直视前方。在硬拉过程中，身体会跟着头动。如果在开始硬拉的时候向下看，很有可能臀部会向上抬起，导致动作不规范，然后用下背部去拉起重量。这是一个非常常见的硬拉错误。
- 背部：确保下背部不是拱的。
硬拉的动作过程
现在已经在正确的准备姿势，是时候做硬拉了。不要试着把杠铃从地板上拉起来，不要将注意力集中于拉杆，而是握着杆子站起来。站起来是一个自然的动作，硬拉做得越自然，就越容易在整个动作过程中保持更好的杠杆和动作姿势。
站起来的过程从头部开始。想象一下，当你试图站直的时候，头用力向上抬。身体会跟随头部。
当杠铃拉至膝盖以上时，试着把髋部向前推。许多人在锁定时失败了，因为一直在“拉”杆。在锁定期间，只关注以下几个方面：
1. 站起来：这是一个自然的动作。
2. 驱动臀部：把臀部向前推。
记住，硬拉并不是真正的“拉”，弯腰把物体拉离地面不是自然的动作，但站起来是。
硬拉危险吗？
硬拉是一个危险的动作吗？它们并不比任何姿势糟糕的复合动作更危险。日复一日，世界各地的健身房里的训练者，做卧推时让杠铃在胸部弹起，或者继续做有损膝盖的半蹲。
最容易犯的错误就是试图用不自然的身体姿势来做硬拉。选择适当的重量进行练习，硬拉的时候，臀部要处于力量和最大杠杆的位置，站起来而不是拉。
如果感觉有什么不对劲，很可能确实有地方做错了。把你做硬拉的样子录下来，让有经验的小伙伴来指出错误。
相扑硬拉VS 传统硬拉
1. 强调的肌肉
- 传统硬拉更强调背部和竖脊肌（后链肌肉）。如下背部非常强壮，那么用传统硬拉可以拉起更大的重量。（身体结构也会起作用）
- 相扑硬拉将部分重心转移到臀大肌、腘绳肌、股四头肌、臀部和上斜方肌。如果你的下背部有问题，相扑硬拉可能是一个更好的选择。
2. 骨结构
- 传统硬拉：一般来说，躯干短、手臂长的小伙伴在传统硬拉中会表现得更好。
- 相扑硬啦：一般来说，躯干较长、手臂较短的小伙伴做相扑硬拉效果会更好。
3. 杆的行程
- 传统硬拉中，杠铃的移动距离长。
- 相扑硬拉中，杠铃的移动距离更短。理论上，站姿越宽，1RM做得越容易。但站姿非常宽的相扑硬拉对臀部很困难，可能需要一些时间来适应。
4. 脚的位置
- 传统硬拉，脚尖通常向前或稍微向外倾斜。
- 相扑硬拉，脚应该沿着从大腿上部到脚踝中部的直线倾斜。不沿着这个平面的脚部角度，会给膝盖造成压力，减少杠杆。
关于骨结构的信息
定义躯干长短和手臂长短的区别，通过使用卷尺和小伙伴的帮助，可以测出哪一种硬拉方式可能最适合你。
步骤1：测量从大转子到头顶的躯干长度。大转子是在大腿顶部突出的骨头。测量应该是垂直的，而不是斜着的。
步骤2：测量手臂长度，从肩膀顶部的骨性部分开始，直到中指指尖的末端。测量时，确保手臂是直的。
步骤3：测量身高
躯干长度：用躯干长度（英寸）除以身高（英寸）。
短躯干：比例小于47%，躯干偏短。
长躯干：比例大于47%，躯干偏长。
手臂的长度：用手臂的长度（英寸）除以身高（英寸）。
短臂：比例小于38%，手臂偏短。
长臂：比例大于38%，手臂偏长。
躯干和手臂的长短来决定哪一种硬拉方式最适合你
使用下面的区别来决定是更适合传统硬拉还是相扑硬拉
短手臂和短躯干：传统硬拉和相扑硬拉都可以
短手臂和平均躯干：相扑硬拉
短手臂和长躯干：相扑硬拉
平均手臂和短躯干：传统硬拉
平均手臂和平均躯干：传统硬拉和相扑硬拉都可以
平均手臂和长躯干：相扑硬拉
长手臂和短躯干：传统硬拉
长手臂和平均躯干：传统硬拉
长手臂和长躯干：传统硬拉和相扑硬拉都可以
拉起和下放都是展现力量的象征。把传统硬拉和相扑硬拉成熟运用好，提高硬拉技术水平，就能早日成为你的动作之王！