导语
随着健身文化的普及，越来越多的训练者开始注重练腿，不少人也把深蹲作为必备动作之一，不可否认的是，深蹲的训练效果要优于任何一种练腿动作，但也是动作难度最大的，甚至是在所有的训练动作中都是比较难掌握的，这是因为其涉及到多关节、多肌群，不仅需要力量，还需要一定的柔韧性、灵活性以及协调性。这其中，过度前倾是最常见的一种错误。
过度前倾的危害
1. 重心前移。在深蹲过程中，杠铃的运动轨迹应是垂直于地面的，而当过度前倾时，轨迹就会变为弧线，并且在最低点时杠铃的重心会偏离身体的重心，集中在前部，此时会产生一种水平向的分力，从而让膝盖和脚踝承受不必要的压力，并且还容易失去平衡。
2. 腰背不适。在下蹲过程中，过度前倾会使下背部和腰部承受不必要的压力，而这部分压力理论上应由股四头肌承担；在起身阶段，为了让身体在直立时能够恢复平衡，腰部会有挺起的动作，下背部必然会发力。在这两个阶段中，都会让腰部和下背部产生不适感，久而久之引起腰疼、背部疼痛等。
3. 脖颈受力。如上文所说，过度前倾会产生水平向的分力，而杠铃直接接触脖颈部位，其必然会受到压迫。
4. 训练效果不佳。正常情况下，小腿的倾斜角度应与上半身一致，此时也能够做到全蹲，即小腿与大腿的弯曲角度为锐角；而当过度前倾时，上半身会接近于水平，此时只能够做到半蹲，即大腿接近于水平，臀部后翘。而全蹲的动作幅度更完整，训练效果必然要优于半蹲。
导致过度前倾的原因有很多，包括柔韧性不佳，部分肌群力量不足以及体态不良等，不同的训练者需要根据自身情况发现问题，并相应的作出调整。
过度前倾的原因
任何训练动作的初始姿态都是非常重要的，如果一开始就不能做到标准，那么后续的训练都是错误的。在初始阶段，导致过度前倾的原因有两个。
1.双肘朝向不正确
在深蹲过程中，双臂虽然不是主要发力肌群，但其保持杠铃平衡的作用也不容小觑，这其中就包括保持左右平衡和前后平衡。保持左右平衡很简单，只需对照镜子调整握杠位置即可；而在保持前后平衡方面，由于受肩膀活动度的影响，很多训练者的肘部会向后翘起，小臂呈倾斜甚至是水平状态，而肘部的后移范围又有限，这样势必会人为的施加向前的水平力，导致弯腰驼背。
解决方法：
- 在开始前充分热身，拉伸三角肌、背肌等，提高关节活动度。
- 采用高杠位，握距以1-1.5倍肩宽为宜，可以根据个人肩膀活动度作出相应调整。
- 尽量使肘部指向地面，即前臂保持垂直或接近于垂直。双手保持放松，托住杠铃即可，如果前臂发力紧握杠铃，则更容易导致肘部后翘。
- 平时加强对肩膀的柔韧性训练，如压肩、转肩等。
2.体态不良
体态不良是大多数训练者的共同问题，这其中圆肩驼背的比例最大。而多数人并没有意识到这个问题，甚至在训练中也保持着这种体态。这会导致杠铃的重心偏离中线，对背部以及腰部产生力矩，疼痛感也会随之而来。
解决方法：
托起杠铃时不要做挺身的动作，因为此时是腰部发力，你不能保证上半身完全挺直，尤其是在训练重量比较大时。要使臀大肌发力，做出髋部向前的动作，从而顶起杠铃。
- 当托起杠铃后，调整姿态，挺胸抬头，肩胛骨收缩，尽量向后夹。
- 平时多进行背部肌群以及三角肌后束的训练，改善圆肩驼背。
导致下蹲过程中过度前倾的原因有三个。
1.刻意保持膝盖不超过脚尖
关于深蹲膝盖的位置，很多说法是要保持膝盖不超过脚尖，但这是不正确的。最重要的原因之一就是容易导致过度前倾：当下蹲时，为了保持杠铃的重心与身体重心始终在一条垂直于地面的直线上，膝关节必定会前移，股四头肌拉伸，而如果刻意保持膝关节不超过脚尖，就会导致臀部后移，接着产生重心前移等一系列代偿动作。
解决方法：
- 膝盖可以微微超过脚尖，要保证腰背中立，杠铃的轨迹为垂直与地面的直线，可以对照镜子作出调整，先用小重量熟悉整个过程，当产生肌肉记忆后，再进行大重量训练。
2.踝关节活动度不足
西方人不会亚洲蹲已经人尽皆知了，原因之一就是他们长期使用坐便，导致踝关节活动度不足、腿部柔韧性不佳。实际上，在一定程度上，深蹲类似于亚洲蹲，很多训练者只能半蹲、全蹲必须抬起脚后跟或者全蹲必须臀部后翘上半身前倾，也是因为踝关节活动度不足。
从更深的层次来看，胫骨能否相对于踝关节向前平移决定着一切。当胫骨向前平移不足时就会产生躯干前倾的代偿动作，为解决这种代偿，腓肠肌会被拉长，但其相对长度变化却很小，并不能实质性的解决躯干前倾。
解决方法：
- 平时加强腿部柔韧性以及踝关节活动度的训练，例如压腿、掰脚尖等。
- 穿专用的深蹲训练鞋，即脚后跟位置鞋底比较厚，或者是将脚后跟处垫高。
3.伸肌张力不足
伸肌指的是负责伸展运动的后链肌群，也就是臀部肌群、腘绳肌以及竖脊肌。臀部肌群是负责髋关节的伸展，在下蹲过程中离心收缩，而随着下蹲深蹲的增加，若是臀部肌群的力量不足，身体就会产生躯干前倾的代偿动作。
解决方法：
- 加强身体后链肌群的训练，例如山羊挺身、臀冲等。
- 先做自重训练，充分激活臀部肌群。
结语
深蹲的训练效果很好，但需要全身肌群、关节的配合，所以一定要注重细节，否则就会引起一系列的代偿动作。另外，平时加强关节灵活度和柔韧性的训练也可以间接的改善深蹲。切记不能盲目的模仿，当出现关节或者腰背不适，一定要停下来调整动作。
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