有些人觉得自己是胖着玩的，结果玩崩了，短袖短裙轻装上身，肉肉终于藏不住。

在减肥界有一个让脂肪闻风丧胆的动作，就是鼎鼎大名的波比跳，一个动作能锻炼到全身70%的肌肉，号称最强燃脂运动之一。

波比跳真的那么神奇吗？要怎么跳，有没有禁忌？别着急，跟着小汤，这个夏天或许能帮你瘦得明明白白。

No.1 波比跳，怎么跳

波比跳，是一位叫波比的博士，在二战时期发明的，最初是用来测试新兵的体能。

一个动作叫醒背、胸、手、腿臀、腰腹等肌肉，能提高身体心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，关键是脂肪见了都怕。有人练完之后是这样的↓

波比跳3个月体重从70降到59

每天做50个波比跳，一个月后对比

波比跳要这样跳

美国体能协会（NSCA）将波比跳分为5个步骤：

➀站立双脚打开与肩同宽；

➁下蹲，双手撑地，踮起脚尖；

➂用力将双腿同时后蹬，做俯卧撑的姿势，男生做一个俯卧撑，女生不用；

➃收回双腿向前跳；

➄最后向上纵跳一次。

波比跳集齐深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，运动到的肌肉越多，就越累，心率上升明显，能量消耗也越多，这也是波比跳能在减肥界疯狂圈粉的原因。

但是，如果没有运动基础，一言不合就波比跳，你会惊喜的发现自己根本跳不动。

上帝为胖纸关上一扇门总会为他打开一扇窗，运动小白从入门级波比跳开始，一样也能瘦。

站立后蹲下，双手撑地，快速后踢腿，然后依次把腿收回，站起。

对比1.0加大一点难度，站立后蹲下，双手撑地，后踢腿，再跳回，站起。

也叫女生版波比跳，在2.0的基础上向上跳跃。

初学者可以10 个为一组，每做一组休息 30 秒，再尝试做第二组。循序渐进锻炼，hold住1.0之后，再解锁2.0，动作质量比数量更重要。

任何运动（包括跑步），动作不规范都是耍流氓，脂肪没减掉还可能伤身。波比跳有5个要点，帮你们圈出来了，正确锻炼不走弯路。

蹲下时，两个膝盖保持与脚同宽，膝盖不能内扣，会对膝盖造成压力，臀部很难发力。

脚向后伸展跳跃时，腰背不能塌，不要撅起屁股。

一定要收紧腹部，腰椎保持一条直线，不能塌腰弓背，不然没有锻炼到腹部，变成花式伤腰

连续做波比跳时，容易用力过度，一直憋气，要努力控制自己的呼吸节奏，才更好地发力。

锻炼前后做热身和拉伸，锻炼后不要马上坐下休息，慢慢走动一会，等心跳平复再坐下休息。

膝盖曾经受伤、心血管病患者、严重肥胖者（BMI大于30）不建议做波比跳，可以用运动强度更低的开合跳代替。