在健身房里随便找个人问问，他都会告诉你，要想获得大肌肉块，大重量训练是必需的。不过，这种传统思维方式的一种替代方案获得了广泛关注。这种非主流的训练模式通常被称为加压训练（Kaatsu），需要在限制目标肌群血流量的同时，使用单次极限重量（1RM）20%-30%的重量将肌肉练至力竭。虽然限制目标肌群的血流听起来有点不安全，但实际上这种训练是很安全的，而且只要用法正确，可以非常有效地促进肌肉增长。
加压训练的正确做法是很安全的，因为它并不会完全阻断供向目标肌群的血流。它其实只是稍微限制了一下进入肌肉的血流。只需在目标肌群的上方绑上一根肘带或者髌骨带，通常就可以达到足够的血流限制效果。比如说，如果你在训练肱二头肌，那么就在大臂的最上端绑一根肘带，如果你在训练腿部，那么就在大腿根绑一根髌骨带。另外，一定不要勒得太紧，因为你不能完全阻断血流。最后，在整个动作过程中需要一直扎着绑带，以便有充足的时间来触发加压训练的生物化学和生理学效应，促进肌肉在轻重量的条件下也能获得急速增长。
模拟大重量训练
低强度训练激活的通常是慢肌纤维（I型），而快肌纤维（II型）则需要高强度训练才能激活。由于快肌纤维拥有最大的肌肉增长潜力，所以高强度训练通常可以促进更大的肌肉增长。此外，低强度训练产生的肌肉活性较低，而高强度训练产生的肌肉活性较高，这也可以促进更好的肌肉增长。加压训练最卓越的特点就是，即便训练强度很低，也可以调用大量的快肌纤维，产生更强的肌肉活性，促进可观的肌肉增长。
加压训练主要通过降低氧气浓度来触发更强的肌肉活性。加压训练引发的氧气消耗会促使肌肉细胞以无氧的方式产生能量。由于无氧呼吸也会产生乳酸，导致肌细胞的收缩能力快速下降，所以为了维持肌肉的收缩，就要激活更多的肌肉细胞，从而有效地提高了肌肉活性。
很多研究证实了加压训练的上述作用，研究显示，以低强度进行加压训练的组和以高强度进行正常训练的组获得了相同的肌肉活性。此外，研究还显示，加压训练造成的低氧还会优先激活快肌纤维，而不是慢肌纤维，因为慢肌纤维更钟爱有氧呼吸。综上，这些结果显示，尽管使用的是轻重量，加压训练却可以通过优先激活耕读的快肌纤维而模拟高强度力量训练的效果。由于快肌纤维的量更多，所以它们的激活更有利于肌肉的增长。
除了提高快肌纤维的活性，另一项研究还显示，加压训练还可以产生相当可观的力量增长。在这项研究中，24位女性以低强度（1RM的30%）的臂屈伸做至力竭。其中一些试验对象采用加压训练，给手臂创造了缺氧环境。另外一组进行高强度训练（以1RM的80%做臂屈伸），同样做至力竭。采用低强度加压训练的组获得了与高强度组相同的肌肉力量和围度增长。这项研究的结果显示，低强度加压训练在引发肌肉和力量增长方面与高强度训练具有同样的效果。
促进生长激素的分泌
研究显示，高强度力量训练能够刺激生长激素分泌，促进肌肉增长。比如，克雷默的研究显示，高强度训练能够触发血液内的生长激素浓度产生100多倍的增长。然而，高良田所做的一项研究显示，低强度加压训练也可以极大幅度地提高生长激素的分泌。在这项研究中，六名年轻男性试验对象在使用加压技巧限制血流的情况下，以1RM重量的20%做了5组腿屈伸，直至力竭，组间只休息了30秒的时间。生长激素的浓度相比训练前提高了290倍。有趣的是，这种程度的提升几乎是克雷默所做的关于高强度训练研究的两倍多了。这一发现表明，加压训练可以激发强大的激素反应，刺激生长激素的分泌。
提高mTOR活性
mTOR（雷帕霉素靶蛋白）酶的激活，可以刺激肌肉蛋白的合成，并抑制肌肉蛋白的分解，从而提高肌肉的围度和力量。藤田的一项研究确立了加压训练和mTOR之间的活性，能够引发肌肉蛋白的合成和肌细胞的生长。在这项研究中，6名男性试验对象在不采用加压训练的情况下，以1RM重量的20%做了4组腿屈伸，每组15次，组间休息30秒。结果显示，加压训练组的mTOR活性比正常训练组高出了3倍。这项研究还显示，加压训练还可以引发IGF-1的提升，而且提升幅度不亚于那些试验对象采用高强度训练的研究结果。这种IGF-1水平的提升可以直接引发mTOR和肌蛋白的合成。
刺激肌肉的极限增长
加压训练需要以腕带或髌骨带紧紧绑在目标肌肉上方，但是也不要绑得太紧，因为那样会完全阻断血流，非常危险。此外，重要的是在所有的训练组中保持血流的限制——但是每次束缚肌肉的时间绝不要超过30分钟。通常，你需要以1RM重量的20%-30%做4组。为了从加压训练中获得显著的成效，你应该在第一组做30次，后边3组每组做15次，组间休息不要超过1分钟。另外，非常重要的是，使用的重量不要超过1RM的50%，因为大重量并不能带来任何好处，而且可能很危险。
低强度力量训练加上血流限制，也就是加压训练，可以在低强度的情况下显著促进肌肉和力量增长。加压训练强化肌肉增长的卓越能力源自两点，一是优先激活快肌纤维，二是大量释放合成代谢激素，比如生长激素。加压训练使用的轻重量在降低受伤风险的同时，提供了另一种刺激肌肉极限增长的途径。
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