长期以来，教练和很多专业人士都一直建议将「拉伸运动」作为热身和冷身的一部分，以借此改善运动表现。
「拉伸」就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大，持续拉伸下去，你的身体将变得舒展、延长、柔韧。
拉伸包括静态拉伸、动态拉伸、主动拉伸和被动拉伸。
将关节等组织拉伸到一定位置，持续一定的时间。主要分为主动拉伸和被动拉伸，如果主要是自己在用力进行的拉伸则是主动拉伸，如果施加外力进行的拉伸则是被动拉伸，拉伸的最佳时间是 30~60 秒。
1、拉伸对心脏有好处
适当的拉伸，不但可以让身体更好的恢复，还可以提高关节灵活度、提高身体柔韧性、加快乳酸排出、预防肌肉劳损及粘连、降低受伤的可能性。
但最近，在《Journal of Physiology》上的一项研究带来了拉伸的又一大好处，研究表示，被动拉伸（passive stretching，PS）或许可以为心脏健康带来好处。
在此次研究过程中，研究人员总共招募了 39 名志愿者（20名男性和19名女性），并将他们随机分为三组：不拉伸组、单侧（同侧拉伸）组和双侧（两侧拉伸）组。两个拉伸组每周 5 天进行 4 次特定的腿部拉伸运动，一共为期 12 周，共计 60 次；单侧组在右侧进行拉伸运动 20 分钟，双侧组在身体两侧进行拉伸运动 40 分钟。
这些拉伸动作是：
- 半跪姿大腿后侧拉伸（髋部屈曲并屈膝）；
- 站姿大腿后侧拉伸（站立时膝盖伸直髋关节伸展）；
- 站姿足跟下落拉伸（踝关节背屈）；
- 仰卧腘绳肌拉伸（髋部屈曲，直腿和踝背屈）。
这些拉伸动作是被动的（有时称为静态），他们每次拉伸 45 秒，休息 15 秒，然后再次保持拉伸；参与者在每组拉伸过程中一共休息了 5 次，直到训练结束为止。
12 周结束后，相比不拉伸组，两个拉伸对照组参与者的小腿和手臂的血流情况要显得更好，并且与研究期开始时的血流情况相比也要好一些。
最终，研究人员得出结论，这种血流（血管功能）的改善对心血管健康很重要，并且可以帮助降低心脏病、中风和糖尿病等重大健康问题的风险。
2、动脉硬化，大问题
血管功能代表着动脉扩张和收缩的能力，被认为是确定心血管健康的重要标志。这种功能的改变，通常会在动脉僵硬度增加之前发生，这可能会对心血管系统产生负面影响，导致出现以下问题：
- 高血压
- 代谢综合征
- 肾脏疾病
而如今，像「动脉硬化」这样的疾病，不再是上了年纪才会出现，而是逐渐呈现年轻化的趋势。
《Hypertension》杂志上的一项研究发现，有氧运动对降低动脉僵硬有明显作用，即使是适度的活动，例如每周 3 次，每次 30 分钟的慢跑或骑车。此外，运动不仅可以降低动脉僵硬，而且还有研究指出，它也可以帮助减轻炎症。
加利福尼亚州 Pacific Neuroscience Institute 的医师 Scott Kaiser 认为，不仅血管会受损，心脏也可能受到影响。他说，血管功能与大脑健康之间存在相关性。
Scott Kaiser 说：“当你的血管系统无法正常运转时，那绝对会影响大脑，因为它取决于血流。”这可能会导致许多认知问题，因为这是由于血液流向大脑不当引起的。
加入简单的拉伸运动，可能是开始改善整体血管功能，并在此过程中获得其他健康益处的好方法。
3、如何开始拉伸
进行拉伸，其实很多人在运动前后都会做，而且很多拉伸运动都很简单，随时随地都能做，尤其是那些站着就能完成的拉伸动作。
但是，如果你将这样的拉伸运动纳入一个较大的锻炼计划中，则有助于让它发挥最佳作用，这是明尼阿波利斯市 Fit Studio 的 CSCS 培训师 Aaron Leventhal 建议的。
Aaron Leventhal 表示，就像研究人员研究的那样，被动拉伸最好在锻炼后的冷身过程中完成，因为肌肉在锻炼过程中会变得疲劳和缩短。但是，这种拉伸运动并非总是建议在锻炼前进行，有时会带来消极后果。
众所周知，「拉伸带来的不良后果」可能会对整体运动表现产生负面影响，并且这也一直是近几十年来运动医学专家们争论的话题。
实际上，2012年有近104项研究的科目跟踪了静态拉伸是否对运动强度或表现产生阻碍。当静态拉伸在热身过程中作为唯一执行的动作，时间大于或等于45秒时，会看到更多负面影响，而时间更短、动态（或等距）拉伸对运动表现的影响则较小。
拉斯维加斯内华达大学的一项研究表明：运动员在静态拉伸以后的肌肉力量还比不上拉伸之前；还有研究表明，静态拉伸会降低 30% 的肌肉力量。
由此，研究人员得出结论，应避免在锻炼前单独进行静态拉伸。这也是为什么很多经验丰富的运动者会建议你，运动前最好以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。
这是因为，被包含在一组热身动作里的动态拉伸能增加我们的灵活性，这能帮助我们提高运动表现，而且动态拉伸本身也可以是热身，因而有助于提高肌肉的预备程度。
一些研究表明，在特定的时候动态拉伸相比于静态拉伸具有很多优点。动态拉伸练习可以实现所涉及关节的大幅度活动，并且不会有损于力量或爆发力，因此它们不仅有助于实现更好的运动表现，同时也有助于热身运动中的肌肉活动。
所以，许多专家会建议你在锻炼前的热身过程中加入一些动态拉伸运动。Aaron Leventhal 补充说，理想情况下，最好可以进行那些与你要做的运动「相似」的拉伸动作，例如：如果你要进行高强度的间歇训练，则动态拉伸将包括训练动作中的「慢速版本」，例如弓步，高抬腿和开合跳。
也就是说，通过以适合你锻炼方式的最佳拉伸动作，你可以改善自己的运动表现，并且，如前面的研究所述，你或许还可以改善心脏健康。
总而言之，无论年龄，体型和健身水平如何，拉伸运动都是让身体运动得更好的、最广泛使用的方法之一。它不需要花钱，可以在任何地方完成，并且不会占用你太多时间。
参考资料：
- Bisconti AV, Cè E, Longo S, Venturelli M, Coratella G, Limonta E, Doria C, Rampichini S, Esposito F. Evidence for improved systemic and local vascular function after long-term passive static stretching training of the musculoskeletal system. J Physiol.
- National Institute for Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Diabetes, Heart Disease, and Stroke. February 2017.
- Jia G, Aroor AR, Sowers JR. Arterial Stiffness: A Nexus between Cardiac and Renal Disease. Cardiorenal Med.
- Sacre JW, Jennings GLR, Kingwell BA. Exercise and Dietary Influences on Arterial Stiffness in Cardiometabolic Disease. Hypertension.
- McHugh MP, Cosgrave CH. To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports.
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