要提到健身房哪些行为不文明，霸占器械可谓是首屈一指。影响最深刻的就是一边玩手机一边做哑铃弯举，对待这个行为，你是不是也很无奈？
这也许比在健身房闲逛显得更积极一点，但如果你的手臂训练中搭配这些技巧，你会更专注把训练做好，让手臂练粗。
1. 给手臂一个专门的训练日
设计自己的训练部分，将大肌群和小肌群对应推和拉的训练日，例如，背部和肱二头肌搭配，胸肌和肱三头肌搭配一起训练是很常见的。很多小伙伴逐渐发现，后面训练的身体部位的效果并没有开始练的那么好，而较弱的就是手臂肌肉了。
给自己一个专门的手臂训练日，进行纯手臂的训练。不需要事先做大重量的卧推或划船来消耗自己的力量，这样就可以在状态饱满的状态下进行训练，你会完成更大的重量。完成了更大的负重，也会产生更多的增长刺激。
为了确保完全恢复，建议在手臂训练后至少隔一天，再安排背部、胸部或肩膀的训练，以确保肌肉不会连续几天训练而疲倦。安排你的身体部分分开训练有难度，但你会从长期的回报中受益。
2. 手臂训练，开始时使用较大的负重
这是经常被提到这一点，也是很重要的一点：开始手臂训练时，完成能力范围内的大重量动作。
热身后，窄握杠铃卧推、双杠臂屈伸所使用的负重，是弯杆臂屈伸、绳索下拉的2倍甚至3倍，那么应该选择前者的训练动作。
对于肱二头肌来说，站姿弯杆或直杆弯举的时能用更大的负重，那么牧师椅弯举和托臂弯举开始并不完美。手臂训练中，选择的第一个动作对训练的最终结果有很大的影响，考虑一下应该如何开始训练。
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日常训练，选择了一个好的开始动作，不要选择一个太轻的重量，而把这个起始训练的机会浪费了。如果是增肌，不要害怕选择一个完成6-8次的负重，这样可以得到更好的肌肉训练和力量刺激，而不是选择一个可以做很多次的负重来追求泵感。
3. 肱二头肌训练，需要考虑训练角度
做弯举的动作，与肩同宽的，双肘靠在身体两侧的姿势开始。
与卧推或划船动作相似，有更多的变式值得探索，可以提高手臂的整体发展。
短头：手臂在身体侧面平面的前方，比如牧师椅弯举，肱二头肌的长头不能做到完全伸展，所以重点会集中在短头。
长头：同样，手臂在身体侧面平面的后方，比如上斜凳仰卧哑铃弯举，长头可以得到完全伸展，可以更有力地收缩，使它动作的重点。
也可以通过改变杠铃弯举时手的位置来转移训练重点。肱二头肌的长头位于短头的外侧，杠铃弯举时，使用小于肩宽的握距，可以更有效地集中刺激它；而握距略比肩宽，能更好地刺激短头。
4. 过头动作可以促进肱三头肌长头的生长
每个身体部位都有1到2个训练技巧，掌握了之后就能练得更好。练出马蹄形的肱三头肌，一个重要的技巧是训练动作使用过头动作。
长头位于肩关节上方，也就是说，只有当手臂处于头顶的位置时，它才可以完全伸展。当肌肉充分伸展，才能更有力地收缩。肘部靠近身体两侧，内侧头可以承担更大的负重。
任何手臂过头的动作都可以。杠铃、哑铃、或绳索过头臂屈伸都可以刺激长头，甚至有些器械也可以做到这一点。
值得注意的是，手臂垂直于身体的位置——就像做碎颅式——一定程度上会刺激到长头。当手臂越向头顶移动，就像上斜凳过头臂屈伸，长头可以更好地激活。
5. 握姿混搭，获得更好的效果
弯举，简单来说，用正手握法握住负重，收缩肱二头肌举起负重。这确实是一种训练手臂的方法，但绝不是一种完整的方法。手臂屈肌比肱二头肌多，肱肌藏在手臂内部，把它练粗也有助于增加手臂的维度。
训练肱肌选择锤式弯举，做动作时手掌处于对握握法，手掌互相相对。
肱桡肌为前臂上侧提供了厚度，在做锤式弯举时也有帮助。反手杠铃弯举可以针对训练肱桡肌。
不想袖子空荡荡的，当然要用关键的训练技巧来加强手臂肌肉的大小！那些一边玩手机一边做弯举的小伙伴也可以学起来，这些技巧不再让手臂被低估。
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