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说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备的王牌动作，许多人都把它作为攀比力量的对象。
为什么卧推如此重要？
胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。
让我们来看看卧推时应该注意哪几个方面？
1、加强双手对杠铃的控制
双手之间适当的距离可以帮助我们更好地保持杠铃的平衡，更好地放松肩胛骨。一般来说，握距太宽会给肩膀带来压力，而握距太窄，肘部就很容易受伤，所以我们需要调整。
起初，许多人认为开放式握杆可能更能提高训练的效果，但当他们意识到开放式握杆不安全的时候，就选择了闭握。改为闭握法，不仅仅是手指从张开变成闭合的简单过程，还有很多细节需要调整！
正确的握法：虎口至小鱼际肌掌根部。
2、调整好背部和肩部的姿势
当我们卧推较大重物时，为了更好地发力，背部会微微弯曲，这是正常的反应。正确的俯卧推要做到挺胸收腹、双肩下沉、肩胛骨收缩、双脚着地，这样才能达到最佳的训练效果。
当然，如果你只是平躺在凳子上，肩膀不下沉，肩胛骨也没有收缩的话，你的手臂和肩膀就会承受大部分卧推的重量，而你的胸部只是刺激到了一小部分，这样效果并不理想。
3、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。
4、重量选择要恰当
对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
5、不要让臀部离开椅子
在让杠铃升起来之前，确保腿弯曲90°左右，下背轻微拱起。但不要让你的臀部从凳子上抬起，因为这样会使你的背部压力过大。有时候我们看见一些新手，在凳子上挣扎的扭来扭去。不要那样做，伤害很大。
6、控制好呼吸
当杆子在下降，保持你的肩胛骨稳定时，让胸部也充分参与进去——有序的呼吸提供身体平衡。离心上举时吸气，下放呼气。尽量别屏气，憋住呼吸，血压升高会使心脏泵出血液更加困难。
7、保持挺胸
有人说做了很多卧推胸部没效果，反而是手臂、背部受益，挺胸是一个重要因素。灵活运用你的脊柱和肩胛骨，让胸部向上。你还可以用收缩臀肌和脚跟蹬地的方式，让胸部挺起来。
勤于练习，还需要一个坚定的意志，才能在掌握卧推以后突破每一个卧推的瓶颈，当你发现你的胸肌已经达到你的理想，那么杠铃哑铃卧推你都爱不释手！
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