夏天来了，很多人都喜欢通过跑步来让自己减肥，并且跑步也是公认最简单、最划算的运动方式，但一去公园就能看见每个人的跑姿都各不相同。我也遇到过之前因为跑步受伤而导致现在从内心恐惧跑步的人。
其实任何动态的活动或者姿势都有受伤的风险，因为动则未知，你不知道在运动过程中下一秒会发生什么。那什么样的跑姿才可以最大程度降低身体关节的伤害呢？
跑姿一直是很多人关注的重点，大部分损伤也是因为运动姿势不对，力线不稳，受力不均导致的。只有遵循合理正确的跑姿才能帮我们减少损伤，提升运动效率和效果。
走在公园路上，我们随处可见通过路跑的行人，但显然并不是每一个的跑姿都是正确合理的，我们都自以为，跑步还不简单，从小就伴随我们身边，但事实可能总是事与愿违。
从小我们的身体关节韧性好，肌肉弹性大和适应性强等，一般强度和不正确姿势下的跑动不会对我们身体产生太大的影响，而随着年龄的增长、工作压力和生活习性等原因，我们的活动越来越少导致了身体关节的僵硬，肌肉力量的萎缩，不能很好的在运动过程中起到支撑和保护。
这个时候如果姿势出现问题，损伤就立马接踵而至，因为我们的适应性和身体的应激能力已经没有以前那么快了。正确合理的跑姿一定是需要练习并且反复去磨合体验的。
今天，我就来给大家讲讲一些关于跑步过程中需要注意的要点。
N1
跑姿既有共性，也有个性
我个人觉得跑姿是一个很个性的东西，有的人你看他的跑姿不是很标准，甚至在某些情况下还有些错误，但是人家就是跑的快呀，然后猛的一改标准姿势就不会跑了的情况也时有发生。
所以我建议平常爱跑步的跑友不必为了学习某种跑姿去做刻意的模仿，因为每个人的跑姿是不可能完全一样的。由于每个人的身高、体重、肌肉力量、关节柔韧性等都存在一定差异，这些因素都会纵使每个人拥有属于自己习惯的跑姿。任何运动都是，没有最标准的动作，只有最合适的动作。
跑步看着简单，但其实也是一个具有共性的东西，它的共性就是遵行运动生物力学、动力学等基本原理的一项运动，无论我们在跑步过程中是快是慢，在跑步中摆臂都要于步调协调一致；膝关节要保持稳定，维持正确的下肢力线，不能出现膝关节内扣；并且核心要始终收紧，保持腰背挺直，这样才能更好的传导力量，同时这也是进行任何运动都要的遵守的准则。
N2
跑步着地是一个过程，而不是一个点
一般情况下，我们跑步着地会分为三种情况，分别是：脚跟着地、脚尖着地和前脚掌着地。这三种方式都可以算是正确的，但会根据跑者的身体习惯做出具体调整。这里咱们暂不做详细说明。
我在这里所说的着地方式是指身体在跑步过程中脚掌最先触地的位置，并不是说在跑步过程中只采用一个点着地。无论我们在跑步过程中是采用哪一种方式着地，最后都要过渡到全脚掌上来。
我举个例子：脚跟着地的跑者，首先是脚跟外侧先着地，然后是脚跟内侧，再依次过渡到全脚掌；前脚掌着地的跑者，首先是前脚掌先着地，然后依次向下，最后再过渡到全脚掌着地。
在这里我要提醒大家，不要为了学习前脚掌着地，使每一次着地都不让脚跟落地，这是一个非常严重的错误。
N3
着地方式不重要，重要的是着地点要靠近身体重心
很多人都说，跑步的时候一定要让脚跟外侧先着地，然后是脚跟内侧，最后在过渡到前脚掌，这样才是最标准的着地方式，因为在这个过程中脚掌是达到一个滚动的状态前进的，可以很好的传导和吸收来自地面的反作用力。
其实吧，上面所说的三种着地方式都是正确的，因为我们不看重你在跑步过程中是以各种方式着地的，我们只关注你在跑步过程中接触地面时脚是否是相对于身体重心的位置。
这段话的意思是告诉大家，在动态运动中，脚接触地面时的位置应当时靠近身体重心的，如果当着地位置过于靠前，超明显过身体重心的时候，这个时候膝盖就会被迫伸直，就很容易导致关节不得不非常快的吸收来自地面的反作用力，同时也逐渐的增加了关节的损伤风险。
很多跑者最大的问题根本不是脚处于一个什么样的状态着陆，而是由于步频偏慢导致了重心起伏太大；另一方面容易导致甩小腿跨大步的着地方式，这样也会迫使身体本身承受更大的冲击力。而如果是着地点靠近身体重心时，此时的髋、膝、踝关节都会处于略微弯曲的状态，身体在这样状态下就可以有效的吸收地面垂直反作用力，从而就减少了垂直冲击速率。
N4
适当提升步频，让你更加接近合理跑姿
大于多数人来说，想实现合理的跑姿其实不难，我们只要做到这一点：适当的加快步频，让步频达到160步/分以上，最好能达到180步/分，速度越快步频就越快，但速度即使再慢，我个人建议步频也不要低于160步/分。
我见过很多跑步伤痛都是由于步频太慢，拖着腿，坐着胯跑的，这样状态下就会让身体在较慢的步频节奏下而重心起伏偏大，不但更费劲而且还会让身体承受更大的冲击力。
N5
无关乎速度快慢，落地时膝关节要保持轻微弯曲
所有的跑步损伤，尤其是膝关节损伤都可以归结到，着地时地面作用力太大，对地面的作用力越大，那么地面的反作用力越大，身体肌肉、关节所承受的外在负荷越大。
要想减少着地时地面冲击力，除了降低体重外，我们必须在着地时保持膝关节处于弯曲状态，并通过着地后膝关节积极下压，依靠肌肉而非骨骼来缓冲地面冲击力。
这就好比，我们从高处跳下，如果着地瞬间你的下肢关节都是伸直的，你当然会受到很大地面冲击力，甚至引发骨折，但如果你落地时膝关节保持弯曲并积极屈膝屈髋屈踝，就可以有效缓冲地面冲击力，将巨大的冲击力消散于积极下压动作。
着地时，膝关节角度始终呈160度左右，这样就可以有效缓冲。
通过上图我们可以发现：着地点在重心微靠前一点，既不是在完全重心正下方，但也不会距离重心太远，膝关节在着地时保持弯曲非常必要。
这样一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力，一方面可以通过积极下压缓冲，进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。
N6
合适的跑姿应该是流畅舒展的
有很多指标可以评价跑姿是否合理，但是大多跑友还是不能够理解这些专业术语。
其实合理、正确、经济的跑姿，跑起来应该是流畅的、舒展的，如果你跑步过程中身体出现一颠一颠的，就是上下起伏很大；着地时声音明显，好像是在跺地的感觉，或者两只脚的着地的声音还不一样，这样的跑姿明显是有问题的。
如何评价自己的跑姿是否合理呢？
找个小伙伴帮你拍一段你跑步时候的视频，然后自己观看，如果自己觉得跑起来动作不流畅，那么你的跑姿应该就是有问题的。
N7
良好的关节活动性是流畅舒展跑姿的基础
流畅的跑姿一定是关节具有良好的活动度，每个关节在跑步中能够在他正常范围进行活动，所以柔韧性不足会限制关节活动度的活动，很大程度上会影响跑姿。
屈髋肌群柔韧性不足，则会影响到髋关节伸的活动度，所以跑步过程中腿后伸的幅度就会不明显。
因此跑友要想拥有流畅、经济性的跑姿首先保证关节能够在正常的范围活动，跑友可以通过拉伸改善肌肉柔韧性、关节活动度，同样也可以通过瑜伽等运动来改善关节灵活性。
N8
赤足训练提升脚着地时本体感觉
人体本能存在的技能是最自然合理的，但是由于长时间的生活习惯，工作方式，会使身体某方面的能力得到退化。
例如：当我们穿着鞋子跑步时，有了鞋的保护，我们可以不用考虑地面的软硬程度，肆无忌惮的着地，其实这是本体感觉能力的退化。
当我们赤足跑时，脚底不断受到刺激，身体不断做出反应，会强化足底本体感觉，有助于保持正确合理的姿态，同时身体会有自我的保护机制，会使身体会自主形成一种合理的着地方式。因此跑友觉得认为跑步时着地方式有问题，可以通过赤足跑来进行训练。
当然，我只是说用偶尔赤足跑进行短时训练，而非平时赤足长时间跑步。
N9
用上坡跑改善跑姿
上坡跑有两个特点:
其一：一定的坡度会让我们在跑的过程中步幅变小，这样对于我们在跑步过程中存在经常跨大步的现象是一个非常好的改善方法。
其二：在上坡状态前为了保持一定的前进速度，我们必须用力，因此可以有效的锻炼我们的下肢力量。
然而上坡跑对一些平常跑步姿势有问题的跑者来说会非常累，所以经常进行上坡跑也不失为一种训练跑姿的有效手段。
N10
多练短距离冲刺会让跑步更具有效率
很多人都会认为短距离冲刺就是速度训练，基础跑姿都不对呢？还进行速度练习，这不雪上加霜吗？
其实不是，这里所说的常练习短距离冲刺是在短时间内逼迫自己身体做出效率最高的动作。并且经常进行一些短距离冲刺训练会身体肌肉更具有爆发力，从而降低长距离慢跑给肌肉带来的副作用。
如果你没条件进行赤足跑和上坡跑，可以采用冲刺跑代替训练，因为冲刺跑是一个更为综合的跑姿训练方法。
结论
关于什么是标准跑姿，可能暂时还没有一个明确的定义，其实也不存在标准的跑姿，马拉松运动员的跑姿也都存在不一样，但他们的跑姿却一定是符合生物学基本原理的跑姿。所以遵循共性，承认合理的个性，让跑姿更流程、更自然、更合理。
以上就是今天我想和大家分享的简单内容。
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