作者：罗杰·洛克里奇
来源：BB网
翻译：猪二狗子
做这个手臂训练计划，衣服的袖子，可以再大一码。
如果腹肌是整个体形出彩的核心部位，腿部是给身体提供支撑的基础，然后，手臂被认为是身体的终极配件。身体的强大缺了手臂的强大发达，就是不完整的。
不是所有的人都有20英寸（约50厘米）臂围的奥赛命，但是我们提供的这个计划，能够整合一个全面激发潜力的具有职业操守的好计划，能帮助你最大化你的潜力，至少能够让你练就自己引以为傲的巨大手臂。这个训练计划以肱三头肌的训练开始，因为这个是手臂上稍微大一点的肌肉群。然后，第二半部分的训练将以三种不同的肱二头肌的弯举变化动作混合组成。
巨臂训练一例
组间休息30-45秒
1，窄距杠铃卧推，4组，10-12次
2，仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸，4组，12次
3，反握肱三头肌拉杆下压，4组，20次
4，EZ曲杆牧师凳弯举，4组，10-12次
5，坐姿哑铃弯举，4组，12次
6，仰卧钢线弯举，4组，20次
训练技巧
窄距杠铃卧推
在这个训练过程中，不要过度考虑你要追求多大的训练重量，你要多想想如何让这个训练动作针对肱三头肌。如果你想更加鼓励肱三头肌，那么在杠铃快要达到底部的时候，不要接触你的胸部即可。相反，你只要让杠铃杆在距离你胸部约1英寸（2.5厘米）的时候，停下，然后再把杠铃向上推起。在你把杠铃推到最高处的时，收缩一下你的肱三头肌，然后再继续进行下一次重复次数。在这个训练动作过程中，不要太匆忙着急。
仰卧哑铃肱三头肌臂屈伸
肱三头肌臂屈伸不用杠铃而采用哑铃来做的话，能够帮助你获得更大的运动的动作范围，这能够让这个训练动作更有效。
当你把哑铃往下放的时候，让他们稍微向身体的外侧旋转。当你把哑铃向上抬起的时候，肢体应与身体呈一定角度，这个角度就好像你要抓着哑铃试图触碰你身后的墙壁一样，而不是把哑铃直接推向身体的上方竖直向上。这样训练你会感觉到更大的收缩感，尤其是肱三头肌的长头。
反握肱三头肌拉杆下压
这个版本的肱三头肌下压，能够让你很好地训练到肱三头肌内侧头，这是在很多传统训练动作中很难针对练到的肌肉。你应该采用掌心向上的方式抓握住附着在钢线上的拉杆。较宽的抓握距离能够让你在这个训练过程中效果更好。身体向远离训练架的方向后退一步，这样插好的负重盘片能够被拉起来，并且不触碰下方的基础盘片，如此，你在整个的训练次数过程中都可以保持肱三头肌上的紧张。
EZ曲杆牧师凳弯举
你应该采用一个牧师凳，这样好保持你上臂能够靠着并支撑在凳子上，这样也能够帮助你更好地孤立肱三头肌，相对于你做站姿版的弯举效果更好，因为，站姿的时候你可能会利用动量甩起重量。每一次重复次数的质量在这里最重要，所以，在这个训练过程中杠铃上的重量倒是你不需要过于担心的事情。只要你能够完整地完成重复次数范围，而且在训练的最后感觉有点挣扎，这就是好的训练组。在这里，你并不需要达到力竭。
坐姿哑铃弯举
理想地情况，你可以坐在一个带靠背的卧推凳上，让你的背部靠在靠背上做。在第一个训练组，两侧手臂进行交替弯举。但是，到了第二组，就是一侧手臂做完整训练组的所有次数，然后，再切换另一侧手臂完成所有的重复次数。然后，按照这样的方式（第一组交替，第二组分别完成全次数），完成最后的两组训练。
仰卧钢线弯举
好了，到最后一个动作，感受到本计划的模式了没？如果你的手臂要得到充分增长，他们必须得到艰苦的训练，而且，应该最小化带动其他身体部位进入训练。所以，你需要去找到新的方法以孤立手臂的部位。
仰卧钢线弯举能够让你的肱二头肌燃烧感更强，你在这个过程中将做更多的重复次数，而且还不需要你的身体的其他部位辅助你做训练。你在这个训练中，你将给自己带来更多的泵感，将更多的血液输送到你的肌肉中。所以，每一次重复次数都要扎实做好，并且保持训练组间休息尽可能短。保持每一组的组间休息时间约30秒，如果你可以的话。
加分技巧
每四次训练计划（就是第4次训练，进行超级组安排），可以安排冲击一下你的肌肉，你可以采用这些动作搭配成超级组的方式。在这个训练中，将肱三头肌的训练动作和肱二头肌的训练动作搭配成一个超级组，连续完成，中间无休息。这是一种非常有效的方法，以最大化泵感，并帮助增加围度。