​​要说健身房最受男性朋友们追捧的训练部位是哪里，那答案一定是胸部！胸部！胸部！

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拥有一个健美饱满的胸部可以说是每一个健身人梦寐以求的事情。

以至于形成了一股积（sang）极（xin）向（bing）上（kuang）的练胸风潮。

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但是在追求胸肌的路上，我们首先还是要先搞清楚胸肌怎么长的，然后我们要怎么“操刀”才能达到最佳效果，从而制定快速有效的训练方案。

胸部主要发力是由胸大肌和胸小肌完成。

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胸大肌：

起点

● 锁骨部：锁骨的前表面

● 胸肋部：胸骨的前表面，第1至第6肋骨的软骨

止点

● 肱骨大结节

胸小肌：

起点

● 第3至第5肋骨

止点

● 肩胛骨喙突

了解了胸部肌肉的组成部分以及作用后，我们的重点就来了！怎样可以练出一个完美的胸肌呢！下面这满满练胸肌的干货动作，全部分享给你们，俗话说得好，腿腿可以细，胸肌不能弃！胸肌，我们来了！

稳定球哑铃卧推

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动作：

1、 仰卧躺在稳定球上，身体呈桥式姿势，收缩臀肌，保持肩、髋、膝关节在同一个高度水平。

2、 双脚与肩同宽，脚尖朝向正前方， 双手分别持哑铃于胸部高度。伸展肘部并收缩胸部，将两个哑铃直接向上举起，然后并拢。

3、保持几秒后屈肘，慢慢让哑铃回到靠近身体的位置。

俯卧撑

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动作：

1、身体呈俯卧撑姿势，肚脐往脊椎方向收紧，收紧臀肌。

2、保持骨盆中立位，屈肘，肩胛骨回缩，让身体慢慢向地面下降。

3、 伸展肘部和收缩胸部，推回到起始姿势。头部不可向前伸出。

站姿绳索胸前推

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动作：

1、双脚前后放置，距离与髋同宽，上半身微微前倾，双手各握住一个绳索手柄。

2、双臂微曲大小臂呈90度展开，胸部发力，双臂伸直拉伸绳索。

3、屈肘回到最初位置。

平板哑铃卧推

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动作：

1、 仰卧于平板凳上，身体呈桥状平行于地面。双手分别握住一个哑铃，保持在胸部高度。

2、伸展肘部并收缩胸部，将两个哑铃直接向上举起，然后并拢。

3、保持几秒，屈肘，让肩胛骨回缩，慢慢让哑铃回到靠近身体的位置。

杠铃卧推

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动作：

1、仰卧于平板凳上，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。 双手以略大于肩宽的握距握住杠铃杆。

2、屈肘，让杠铃慢慢朝胸部下降，避免塌腰和头部离开长凳。

3、伸展肘部并收缩胸部，回推杠铃直到双肘完全伸展。

上斜哑铃/杠铃卧推

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动作：

1、 将背椅调至与地面呈45~60度夹角，仰卧于在上面上，双脚放置于地面。双手握住一个哑铃/杠铃，保持在胸部高度。

2、伸展肘部并收缩胸部，将哑铃/杠铃直接向上举起，推至眼睛正上方，双臂伸直。

3、保持几秒，屈肘，让肩胛骨回缩，慢慢让哑铃回到原始位置。

双臂药球胸前传球

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动作：

1、面对墙壁或同伴，以双脚平行的姿势站立。

2、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），屈肘，球放于胸部高度。

3、伸展肘部并收缩胸部，尽可能用力地将球朝正前方推出去并放手，不允许耸肩。

转身胸前传球

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动作：

1、双手持药球（其重量为体重的5%至10%），

屈肘双脚分开站立，转身90度，以身体侧面对墙壁或同伴。

2、用腹部肌肉、髋部和臀部肌肉，快速、爆发式地将身体转向墙壁。

3、将手中的药球扔向同伴或墙壁。

以上内容来自

《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》

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由人民邮电出版社授权发布

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