—来自跑步者世界
该计划已帮助成千上万的新跑步者或退役跑步者入门。
由于我们许多人在家中工作并且一年中大部分时间都关闭体育馆，因此2020年是很多人返回或开始跑步的时候。
当三月停产开始时，卫生专家鼓励户外锻炼来提高身心健康。尽管冠状病毒在影响世界数月后仍存在许多未知数，但专家们认为，在有安全的社会隔离措施的户外环境中，冠状病毒的风险较低。
因此，在秋季凉爽的季节气温下降时，如果您正在寻找一种简单的锻炼方法，那么现在仍然是离开那里开始跑步的好时机。
下面的时间表由Budd Coates于2011年制定，并发布在《跑步者世界》一书中“ Run Your Butt Off！”。自九年前首次发布以来，它已帮助成千上万的初学者开始运行。
以下是您对该计划的整体了解，但有一些警告，因为我们仍在浏览COVID-19大流行。
1.如果您感觉不适，请不要尝试新的锻炼计划。
如果您生病了，现在不是时候了（因为世界仍在处理冠状病毒和每年的流感季节），因此即使是很少的日常活动也要引入。先康复 如果您有以下症状，请绝对等到您感觉好些为止。
2.您不必单独执行此操作，而只需要与您眼前一角的人一起锻炼即可。
如果可以，请与与您生活在一起的人或与您认识的朋友没有任何症状并一直遵循正确的COVID-19协议启动此程序：社交疏散，戴口罩和经常洗手。（了解有关与小组安全运行的更多信息。）
3.按自己的进度前进。
从12分钟的步行到30分钟的跑步，这是一个缓慢的过程。是的，您可以在12周内完成。但是，您也可以根据需要延长它的速度，在某些阶段花费两周或更长时间，直到您对每个级别感到满意为止。
反之亦然：如果您在最近的某个时候一直是跑步者，则可以在不到12周的时间内跳过阶段或将它们组合起来，并完成该程序。但是大多数人将需要超过12周的时间，这没有错。
4.确保每次可以走路30分钟，然后再尝试跑步。
如果您不规律地行走，并且尝试从久坐的生活方式转为跑步，跳过步行部分，则会增加受伤的风险。在这种大流行期间，您想做的最后一件事就是过快，过快地对自己造成伤害。因此，请谨慎行事。如有疑问，请步行。如果您感到任何疼痛，请停止。您正在学习设法让自己更健康，而不是造成伤害。
5.首先缓慢运行。
该程序的这一部分自开发以来的十年中没有改变。在跑步的第一天，跑步的速度应仅与步行的速度稍快（或完全相同）。使希望成为跑步者的人们脱轨的第一件事是没有足够的空气。这不是一种愉快的感觉。而且，如果您的跑步速度太快，您可能会喘不过气来。
因此，要慢慢来，尤其是刚开始时，因为您的腿部和肺部正在逐渐成长。完全不用担心速度或距离。没关系。走路和跑步时，您至少应该可以说话。如果无法做到，那就太快了。（如果没有人可以与您交谈，那么，这是另一回事了，但我们允许您与自己进行交谈。）
在数周或数月的经验积累基础上，您可以开始思考步伐和距离，并报名参加首次5K竞赛（3.1英里）。在早期，每次移动30分钟是游戏的名称。此外，到2020年剩余时间的许多比赛都已取消，推迟或移至虚拟赛事，因此不必着急。
6.为自己制定时间表并遵守时间表。
一致性很重要，尤其是在现在，在日程安排突然被修改的日子里，似乎我们还有更多的时间。但是，日子很容易远离我们。
每天晚上花一点时间计划第二天或之后的一天的步行或跑步时间。如果您不进行锻炼，则一天之内不应该多花些时间。如果差距增加到两三天或更长时间，那么从本质上讲，您每次出门都要从头开始。当我曾经发表关于“跑屁股”的演讲时！对于初学者跑步小组，我想请参与者告诉我下一次锻炼的时间。而且只有两个正确答案：第二天或之后的第二天。
准备？ 👌。这是程序。好好享受！
新浪微博@GFIC全球健身情报中心
微信公众号@GFIC全球健身情报中心
记得点赞，关注和转发哈~
