练瑜伽,经常会有很多伽人咨询,初练瑜伽,想要get瑜伽劈叉,练什么动作最有效。
其实答案并不难,看看上面的这张解剖图,或许你已经找到答案,简单的来说,就拉伸腿前侧和后侧(包括脚掌和脚背),增加髋关节的屈伸能力。
那么,瑜伽练习中,有哪些体式动作可以帮助我们达到以上的目的呢?
今天就跟大家分享6个简单的动作,初学者想要快速get瑜伽劈叉,先做这6个动作就很有效!
动作1-拉伸小腿开脚背
跪立在垫面上,双腿并拢
臀部坐在脚后跟上
将瑜伽砖放在双腿的下方
如果可以的话再继续向上抬高双腿
小腿前侧和脚背拉伸感强烈
保持2-3分钟
动作2-拉伸大腿前侧
跪立在垫面上,双腿分开略大于髋部
臀部坐在双脚之间,双手放在身体后侧
打开胸腔,保持1-2分钟
如果可以的话,抬起髋部,打开胸腔
整个大腿前侧,腹股沟,腹部
都会有拉伸感,保持1-2分钟
也可以继续向下,曲手肘,打开胸腔
保持1-2分钟,大家根据自己的情况
选择适合自己的练习
动作3-拉伸大腿前侧/腹股沟
山式站立,将左脚向后一大步
右腿垂直垫面,双手放在身体两侧
左前脚掌推地,脊柱延展,保持1-2分钟
抬起左腿离开垫面,保持1-2分钟
落左膝,脚后跟靠近臀部
脊柱向右扭转,右手握住左脚脚背
保持2-3分钟,换另一侧
动作4-开脚掌
跪立在垫面上,前脚掌推地
臀部坐在脚后跟上,双手放在身体的前侧
保持1-2分钟,如果可以的话
立直脊柱,双手放在大腿上
保持1-2分钟
动作5-拉伸大小腿后侧
从下犬式开始,将右脚向前一大步
落在双手之间,伸直右腿
臀部向后,脊柱延展,腹部靠近大腿
如果可以的话,抬起右脚前脚掌
保持1-2分钟,如果想加强
身体可以向右平移扭转
保持1-2分钟,换另一侧
动作6-拉伸大小腿后侧
下犬式开始,将右脚向前一大步
落于双手之间,腹部贴大腿
慢慢的伸直右腿,左脚脚后跟可以抬起
保持1-2分钟,换另一侧