划船机是一个非常高效的有氧健身器材,每一次的划船动作,都可以带动我们全身大部分的肌肉,不过,因为体质、肌肉的差异,很多船友使用划船机的效率也不尽相同,今天就来教大家一个划船机的多样用途,利用划船机来激活身体薄弱的肌肉,划船效率也就更高了。
来自纽约City Row的教练为大家示范了划船机10个花样锻炼方法,不仅可以锻炼到身体更多的肌肉,同时也可以根据个人情况做划船机的组合训练。
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01
- 坐在座椅上,右脚用踏板束带绑紧。双腿蹬直,身体向后倾斜45度,双手上举抱头;
- 左脚抬起并弯曲,身体向左侧倾斜,做肘膝触碰动作;
- 重复10次后,换另外一侧交替动作。
02
- 双脚放在座椅上,双手撑地做伏地挺身动作;
- 利用核心及腿部力量将身体向上拱起,腿部保持伸直状态;
- 重复动作10次。
03
- 双脚撑在划船机滑轨一侧,双手撑地与肩同宽;
- 做原地登山动作,右脚曲髋曲膝靠近胸部,然后往后放置初始位置;
- 迅速交替左脚曲髋曲膝,重复动作10次。
04
- 动作与上面原地登山相同,与之不同的是一组动作中加入向外侧曲髋屈膝;
- 重复动作10次。
05
- 背对站在划船机后方,双手叉腰;
- 将左脚搭在座椅上,用脚向后推动座椅,做弓步蹲动作,注意膝关节不能内拐;
- 重复动作15次并交替更换另外一只脚。
06
- 此锻炼方法仅适用于单轨用户;
- 将右脚放在导轨上,身体做弓步蹲姿势,右脚下压,左脚迅速上提做弓步提膝动作,并收紧腹部;
- 重复动作15次并交替更换另一只脚。
07
- 右脚放在座椅上,左脚置于划船机后面,双手抱拳放在胸前;
- 右腿向外侧伸直,左腿向下蹲,做侧弓步动作;
- 返回并重复动作15次,反方向交替另外一只脚。
08
- 反向握住划船机把手,双腿蹬直,身体稍往后倾,感受腰腹部收紧发力;
- 双手向上轻微抬起并伸直;
- 拉动把手并向额头弯曲手臂,收缩挤压肱二头肌;
- 重复动作10次。
09
- 左手撑地,右手撑住轨道,做俯卧撑动作。
- 身体应与地面保持平行。
- 重复动作5次。
10
- 双腿伸直,坐在划船机侧面地上,上半身保持与地面垂直,双手放在胸前。
- 向后摆动肘部,双手撑在划船机轨道上,伸直手臂并按在轨道上用力撑起身体。做仰卧后撑动作。
- 重复动作5次。