8天长假已经结束,很多人趁着假期到处吃喝玩乐,不禁长出了“小肚腩”。怎么才能瘦肚腩呢?今天就教你几个动作,轻松在家练起来!
【枕头卷腹】
要点:
- 平躺在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲;
- 把枕头(或者泡沫轴)放在脚后夹紧,双手放在耳旁;
- 慢慢卷起上半身,下半身始终贴地;
- 起身时吐气,放下时吸气,全程脚不要离地。
在脚后垫个枕头,可以更好地帮你固定双脚,保证双脚不离地。
【死虫子】
要点:
平躺在瑜伽垫上,腰部紧贴地面;
双臂打开伸直,指向天花板,双腿弯曲成90度;
吸气,将左腿和右手一起伸直平放,不要着地;
呼气,用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置;
换另一边重复动作。
“死虫子”式训练可以很好地刺激核心肌肉,尝试适当放慢速度,训练效果更好喔。
【坐姿转体】
要点:
双脚平放在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲;
背部挺直,和大腿呈45度角;
双手合十,在身体两侧小幅度来回摆动。
俄罗斯转体的简化版,双脚放在平面能帮你稳定核心,更适合初学者练习。
双手的摆动幅度不需要太大,在120度内来回就可以,骨盆不要随着身体晃动。
【椅子抬腿卷腹】
要点:
把双脚架在椅子上,双手放在耳旁;
腰部全程保持贴地,做卷腹动作。
同样,双脚放在椅子上,可以更好地稳定核心,让你在练习时身体保持稳定,更专注于腹肌发力。
【仰卧触脚尖】
要点:
抬起双腿和身体呈90度夹角;
尝试用双手去碰触脚尖;
一共5个动作,每个动作15~20次为一组,每天做三到四组。配合有氧运动,把包裹在腹肌上的脂肪减掉,你就离马甲线不远啦~
觉得上面这5个动作有点难度?别急,下面这三组动作更适合“健身小白”。
第一组
两脚与肩平宽,然后左右摆胯。两腿自然放松,不要转臀转跨。
然后根据自己的能力加上手臂的动作。
第二组
髋部前后摆动,注意整个身体不要跟着晃起来,保持稳定,然后加上手臂的动作。
注意:不要太用力,幅度要适中。
第三组
吸腿、转髋,在左右前后摆髋的基础上,又加上了髋部的扭转,注意髋和肩往相反的方向用力。
其实,想要瘦肚腩,最重要的是管住嘴,迈开腿!
来源|晶报APP综合丁香医生、CCTV生活圈