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健身球总是出现在健身房的角落，很少有人知道如何使用。其实超大号的健身球是挥洒汗水和锻炼肌肉的重要工具，它可以锻炼你身体的每一块肌肉，并有助于给腿部塑形。每周做 4 次，你的肌肉就能变长变瘦。一起来看看都有哪些练习吧！

健身球靠墙半蹲

• 帮助臀部和大腿塑形。
• 站立时，背对墙壁，双脚分开略宽于臀宽。
• 把健身球放在背部和墙壁之间，稍微向后倾斜把球保持在高位。
• 当你倚着球时，弯曲膝盖，蹲下（就像坐在身后的椅子上）。确保膝盖不要伸出脚趾。
• 回到起始位置。球应该保持压在墙壁和身体之间。做 3 组，每组 10 次。

下斜平衡俯卧撑

• 这个动作可以锻炼肱三头肌和肩膀、胸部及腹部的肌肉。
• 从俯卧撑撑起位置开始，双手与肩同宽分开，手臂伸直，双脚放在健身球上。
• 注视地板，弯曲手肘，胸部朝下。收紧核心肌肉，让身体从头到脚保持笔直。
• 撑起回到起始位置以完成一次重复。如果需要中途休息，双脚放在球上，膝盖弯曲。做 3 组，每组 10 次。

注意：刚开始核心稳定性不够的时候，最好在平地上做这个动作，有一定基础以后再选择把小腿放在健身球上做。

平板抬高

• 锻炼腹部、背部、腿部和臀部肌肉。
• 从俯卧撑撑起位置开始，双手与肩同宽分开，手臂伸直，小腿放在健身球上方。收紧核心肌肉，不要让屁股下垂。
• 双腿伸直，左腿抬起。
• 把腿放低回到健身球上。
• 做 10 次重复。
• 用右腿重复以上练习。再做 2 组，每组 10 次，交替双腿。

注意：刚开始核心稳定性不够的时候，最好在平地上做这个动作，有一定基础以后再选择把小腿放在健身球上做。

备注

Have a Ball With Exercise Ball Workoutshttps://www.webmd.com/fitness-exercise/features/exercise-ball-workout 553

刘刚(南方医科大学第三附属医院)审阅​​​​