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碳水化合物是人体为体力活动准备的优先燃料来源，也是健身训练计划中必不可少的组成部分。一般按照吸收速度，可将碳水化合物为两大类: 快吸收和慢吸收。慢吸收的碳水化合物摄入后，可在补充热量增大肌肉块的同时，保持缓和的胰岛素水平，以防止体脂增加。
好的碳水让你上天堂，坏的碳水让你堆脂肪，让我们来看看哪些是好的碳水化合物来源。
碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。
碳水化合物本身并不是肥胖
一些消息来源指责碳水化合物肥胖，因为它们提高了胰岛素水平。他们声称碳水化合物是由于它们对胰岛素和脂肪储存的影响而导致肥胖的主要原因。换句话说，无论总卡路里如何，碳水化合物都是独特的肥胖。
事实是，科学证据绝大多数都拒绝这一假设。这一论点也与马萨斯，基塔万和塔拉乌马拉印第安人等土着群体以及20世纪前工业化的泰国，台湾和亚洲其他地区的群体不一致。这些群体在高碳水化合物饮食中茁壮成长。如果碳水化合物本身就是肥胖和有害的，那么这些人群就不应该与瘦身体一起健康。
纤维对于最佳健康很重要，它是一种碳水化合物
营养很少是黑色和白色。但是，几乎所有专家都同意的一点是，吃纤维对健康有益。特别是可溶性纤维对心脏健康和体重管理有益。在豆类，土豆和燕麦等高碳水化合物食物中发现的粘稠可溶纤维有助于减缓消化。纤维还会增加消化和吸收营养素所需的时间。这会导致更长的饱腹感和显着降低的食欲。纤维还与心脏和其他器官周围的重要脂肪减少密切相关。有趣的是，几乎所有的膳食纤维都是由碳水化合物制成的，我们只是没有酶来消化它们。
肠道细菌依靠碳水化合物来获取能量
我们的肠道细菌对健康的作用是一个新兴的科学领域。人们认为，“好”和“坏”细菌之间的平衡会影响我们发展许多生活方式疾病的风险，从身体到心理。为了生长，“好”的细菌需要碳水化合物才能发酵。事实证明，可溶性纤维似乎是它们赖以生存的重要营养营养素。再一次，一些可溶性纤维的最佳食物来源包括豆类和燕麦。
切割碳水化合物不会改善运动表现
有一种神话认为，低碳水化合物饮食可以超越运动员的传统高碳水化合物饮食。一项精心设计的研究跟随骑自行车者进行100公里试验，间歇性冲刺。研究人员对低碳水化合物饮食与高碳水化合物饮食进行了比较，直到试验前一周。虽然两组的比赛时间相似，但高碳水化合物组的表现优于低碳水化合物组的冲刺输出。
这四次只有一项研究不能得出可靠的结论，但证据的重要性绝大多数支持这些结果。如果你在低碳水化合物饮食中适应脂肪，你仍然可以表现得很好，但肯定没有好的研究表明你可以胜过更高碳水化合物的饮食。这适用于有氧健身活动，如骑自行车，以及重量训练和健美肌肉力量和耐力。对于那些只是运动以保持健康的人来说，低碳水化合物饮食可能不会对你的表现产生负面影响。但是，它可能也不会改善它。
1、糙米
把米饭替换成糙米，是非常不错的，如果你喜欢吃米饭恰恰又在减脂期间，那选择糙米作为碳水化合物补充是非常好的，与与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，减脂首选。
2、紫米
再给你推荐一种米，就是我们紫米了，属于糯米类，碳水含量丰富，营养价值也高。每100克里，含蛋白质8.3克、脂肪1.7克、碳水化合物73.7克
3、红薯
这个是我们很常见的一种食物，我们北方叫地瓜，它的特点主要是所有主食中热量相对比较低，脂肪含量低而饱腹感相对比较好的食物。
4、玉米
玉米的营养价值也是很高，100克里，含蛋白质4.0克、脂肪1.2克、碳水化合物19.9克。
5、.燕麦
燕麦几乎是健身人群必备的一种食物，含有丰富的蛋白质、膳食纤维、维他命B，β-葡聚糖，是营养价值非常高的主食，这类碳水化合物摄入后，血糖平稳、胰岛素分泌较少，对心血管、肠道、内分泌、及免疫系统都有健康促进作用，增肌减脂都是首选的食物。
另外山药、芋头、小米、大豆类的都是很不错的碳水来源。
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