问题：王老师，您好，我40多岁，身高不到160厘米。最近体重减到120斤以下，觉得可以开始跑步了。已经跑了3次，每次2公里，不算太累。请问，以减脂为主要目的，跑多长距离合适？为了让效果更明显，您能再给点建议吗? 谢谢！
以缓慢、匀速、长时间的方式跑步，可说是最理想的燃脂运动。一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度可以慢而匀速，时间要跑足。
那么到底跑多慢效果才最好呢？如果从心率上来看，理想的减脂心率是最大心率（220减年龄）的60%-80%，而超过最大心率的80%即进入无氧心率。
心率的测量需要专门的设备，如果没有这个条件，普通跑步爱好者也可以根据自己跑步时的状态来简单判断：当你跑步时微微出汗，还能比较轻松的说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是有氧心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是进入无氧运动状态了，这个时候就需要适当减速，让心率重新回到燃脂心率区间，然后跑下去。
当然你如果能在有氧心率快速的跑40分钟（或者叫巡航速度）减脂效果肯定比慢慢跑要好的。
作者：老王，跑步指南主编。美国《跑者世界》年度最佳跑步自媒体、微博十大影响力运动机构。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式，向热爱生活的人们传递正能量。微信公众号：跑步指南（running_guide）