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常言道“早上吃得好，中午吃得饱，晚上吃得少”，这句话还是很有道理的，但具体应该怎么搭配呢？
作为一天的第一餐，早餐离前一天晚餐时间最长，体内储存的糖原已经消耗，所以应该吃得营养一点，及时补充身体所需的能量。那如何吃才叫好呢？营养专家指出早餐至少要包含主食、两种蛋白质（蛋、奶、肉、豆制品、坚果）和蔬果。
中午由于人体的活动量增加，午餐需要吃饱点才能支撑热量消耗，主食可选米饭或面食，还需摄入肉类、禽类、水产品、蔬菜等，保证维生素、纤维等的摄入。
晚上切记不要吃得太多，不然夜间活动减少，摄入的食物积累成脂肪更容易造成肥胖，建议大家吃得清淡些，可以选富含纤维的糙米、全麦食物作主食，搭配蔬菜和好消化的瘦肉、蛋类补充蛋白质。
可能很多女生看到上面这一点，心里就要犯嘀咕了：芽，人家要减肥啊，你怎么一日三餐都叫人吃主食呀？我试过不吃主食，一个礼拜瘦了8斤balaba…
对此芽芽先表明自己的观点：绝对不建议大家不吃主食！
首先主食的意义在于：1.摄入能量；2补充营养；3.增强饱腹感。
不吃主食又很多危害，譬如很多人觉得不吃主食后智商低了，反应变得迟钝，容易犯困，记忆也没以前好，还可能营养不良，造成诸如脱发、皮肤暗淡的不良影响，甚至导致姨妈不来。
Oh no，姨妈晚一天都要担心受怕，姨妈不来这种事情怎么能忍？
另外不吃主食还有一个很大的弊端，那就是一旦你恢复了饮食，反而会激起你对食物的渴望，这是因为缺糖太久，一旦恢复，出于人的本能，大脑就指挥身体多储存一点。
所以，芽芽实名反对大家为了减肥而拒绝主食！
主食不能不吃，但我们可以选择聪明吃，具体就是选择低GI的食物。
GI芽芽已经科普过好几次了，但怕你们忘了，再来简单说一下。
GI是Glycemic Index的缩写，中文“食物血糖生成指数”，但一般我们简单叫它“升糖指数”，它可以用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。
高GI食物的消化吸收速度快，餐后血糖短时间内飙升，超过人体本身所需的能量，多余的能量就会变成脂肪堆积在体内，而且最讨人厌的是，高GI食物消化快，短时间内又容易让人产生饥饿感，让你忍不住又开始吃起来，就像糖水一样，一时入肚很爽，却让你越喝越渴。
而低GI食物的吸收率低，血糖上升速度缓慢，就不容易产生多余热量转为脂肪，消化慢也不容易饿，由此来控制体重。
注：低GI食物GI≤55；中GI食物55＜GI＜70；高GI食物GI≥70
终于到了食谱部分啦，先给大家介绍芽芽个人的伙食搭配，其实我平时很少照着一个食谱规规矩矩地做饭，觉得那样太刻板了一点，我更喜欢按照主食、肉类、蔬菜、油脂等分类，选出每个种类自己喜欢吃，GI值也不高的食材，再换着做换着吃，具体就是下面这样。
主食：黑米饭、土豆、红薯、玉米、糙米饭、小米等
肉类：去皮鸡腿、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、鱼肉、虾类
蔬菜、水果：建议大家多吃牛油果、蓝莓、樱桃、柠檬、西柚、西红柿等美白抗衰老的蔬果
油脂：每天一小把坚果补充不饱和脂肪酸
奶制品：奶制品主要是低脂牛奶酸奶，一天一袋；适量吃鸡蛋，一天不超过3个，水煮最佳
总之就是按照少糖、少油、少盐来选做食物，多用煮、煎、蒸的烹饪方式，养成一个清淡饮食的习惯 。
平时吃饭本芽我最喜欢做的就是沙拉了，可以把食材全部放在一起吃，丰富营养而且饱腹感特别强，墙裂建议大家也多做来吃，芽芽最常做的是这3种：
双色甘蓝丝
醋汁沙拉
金枪鱼牛油果沙拉
如果想要速效减肥怎么办？前阵子林允瘦身成功上了热搜，从106斤掉到90斤，瘦下来后整个人小了一圈。
其实原本身高169cm，体重106斤并不算胖，但无奈明星是种特殊职业，在镜头中哪怕一点胖都会被诟病。
林允采用的是传说中的哥本哈根减肥法，芽相信不少人试过，前三天基本上就是少吃东西喝黑咖啡。
试过的人都知道得有多少毅力，反正芽芽一次都没坚持下来，每次都死在前三天，囧。所以本芽不推荐大家使用，但如果硬要试试，芽芽搜集了一些减肥食谱，相对来说没那么惨绝人寰，巴特也不推荐大家长期进行，如有急需可以适当尝试。
袁姗姗
减肥关键词：三高三低：高蛋白，高纤维、高维生素；低热量、低油、低糖。
早餐：糙米糊
午餐：烫青菜+清蒸鲈鱼
或者清汤火锅（菜品：木耳、茼蒿、香菇、豆腐、虾等）不蘸麻料！
中午加餐：苹果一个、香蕉一根、一包每日坚果
李秀贤
减肥关键词：嘴馋难忍的时候可以少量吃点想吃的东西
午餐：鸡蛋两个+西柚一个
晚餐：鸡蛋两个+吐司一片+蔬菜沙拉
周末：牛肉少量+糙米饭+蘑菇
昭宥
减肥关键词：上镜效果比实际体重更重要
早餐：杂粮饭+泡菜汤+鸡蛋卷
午餐：红薯或玉米+豆腐或鸡蛋
晚餐：鸡胸脯肉
Apink
减肥关键词：晚上6点以后不进食，坚决不吃面食
早餐：糙米饭+鸡胸肉+白泡菜+拌菠菜+小西红柿（10颗）+苹果一个
午餐：红薯一个+鸡胸肉+小西红柿（10颗）+西蓝花（200g）+半个苹果
晚餐：豆腐+蔬菜沙拉+纳豆+豆浆+香蕉
朴宝蓝
减肥关键词：一日五餐一天总热量1200kcal
早餐：西红柿一个、红薯一个、鸡胸肉、拌菜
午餐：蔬菜沙拉、蔬菜汁或果汁
午后零食：香蕉、蛋清三份、蛋黄一份
晚餐：红薯一个、鸡胸肉、拌菜
晚间零食：香蕉一根、蛋清三份、蛋黄一份、核桃
朴奎利
减肥关键词：减重6KG的食谱+运动
第一阶段：鸡胸肉、鸡蛋、鱼、低脂牛奶
第二阶段：瘦肉、番茄汁、蔬菜沙拉
第三阶段：瘦肉、蔬菜、豆制品、土豆（少量）
第四阶段：瘦肉、芽菜
秀智
减肥关键词：尽量不吃晚饭、高蛋白低碳水化合物食物
早餐：红薯一个、鸡胸肉、牛奶
午餐：糙米饭、蔬菜沙拉
晚餐：红薯两个
最后再给大家介绍一个在北美健身圈中很流行的食谱——Military diet 军队食谱，它是一个为期三天，有主食有肉有水果，还可以吃冰淇淋的食谱，关键是对运动还没要求！听到这你是不是就兴奋啦~
这个食谱的原理基于间歇性断食和食材之间的合理搭配，三天热量摄入比正常略低但决不影响基础代谢，很适合胡吃海喝之后需要紧急缩小食量使用，网上有人用这个方法3天减了9斤，芽觉得夸张了些，一般人能瘦个4、5斤，恢复饮食后摄入控制在1200kcal不会反弹。
第一天：
早餐：一杯黑咖啡、一片吐司加两勺花生酱、半个西柚
午餐：一杯黑咖啡、一片吐司、半杯吞拿鱼
晚餐：85g肉（什么肉都行）、一杯绿叶菜或青豆、一个苹果、半个香蕉、一球香草冰淇淋
第二天
早餐：一片吐司、一个鸡蛋、半个香蕉
午餐：五片苏打饼干、一个鸡蛋、一杯cottage cheese或原味酸奶
晚餐：两根热狗肠、一杯西兰花、半杯胡萝卜、半个香蕉、一球香草冰淇淋
第三天
早餐：五片苏打饼干、少量芝士、一个小苹果
午餐：一片吐司、一个鸡蛋
晚餐：一杯吞拿鱼、半个香蕉、一球香草冰淇淋
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