有氧运动是消耗热量的好办法，但一般建议保持在30-60分钟之间，不宜过长，否则可能会因为锻炼过度引起肌肉分解消耗肌肉，而想要在同样的时间里，完成更高的消耗，最好的减脂办法就是有氧运动+力量训练。

力量训练可以增加肌肉总量来提高新陈代谢，让你在休息的时候也可以消耗更多的热量，同时，一定重量的训练还具有增肌塑形的作用。

要说哪个器械最适合做力量训练，那一定是非哑铃莫属，它属于自由重量器械，有助于提高肌肉力量和忍耐力，是一个非常全面的训练器械，配合一张健身用的凳子，基本就能完成全身的肌肉锻炼。

话不多说，下面我们就用WaterRower的一对甩铃+一张仰卧板，来教大家几组简单、实用、有效的力量训练动作。

在开始之前，要格外提醒一点的是，锻炼频率不能太频繁，肌肉的恢复周期需要48个小时，一个部位锻炼后，48小时内就不能再去锻炼了，因为肌肉是在休息中长大的，建议把训练分为3天+3天+1天休息这样的周期来进行,比如第一天练胸，第二、三天练其他部位，第四天再练胸，正好形成一个循环。

第一天

胸肌、三角肌、肱三头肌

胸肌是人体最大的肌群之一，穿衣好不好看，全看胸肌够不够大，锻炼胸肌，建议两个动作。

甩铃平板卧推

甩铃平板飞鸟

这两个动作，可以各练4组，每一组练10-12个，初次尝试，先从小重量开始，不求高效只求稳，后期男性可以增加重量，女性增加锻炼次数。

三角肌是肩部重要的大肌肉，和其他肩袖肌肉一起时刻保护着肩关节，所以在运动中身体一定不能晃动，重量不能过大，否则很容易受伤，建议每个动作做4组，每组做15-20个左右，记住重量不用过大。

俯身侧平举

甩铃饶头

甩铃绕头是保护肩部肌肉和肩关节的黄金动作，在做三角肌训练时，可以做一下甩铃绕头，既起到训练作用，又保护我们的肩关节。

而肱三头肌的锻炼动作很多，这里我们用两个动作做练习，同样每个动作做4组，每组做10-12个。

仰姿反向曲伸

平板甩铃臂屈伸

至此第一天的力量训练就可以结束了，可以看到，第一天都是以大肌肉群为主，相当于筑基阶段，为以后更好的身材打基础。

第二天

肱二头肌、腹肌

正常来说，其实第二天你可能全身已经酸痛到不敢动弹了，不过不要紧，我们可以避开第一天锻炼的部位，做一做其他方面的锻炼啊。

臂弯举

臂弯举是二头肌最简单高效的方法，也是很多人入门甩铃第一个就会的动作，特别提醒的是，在做弯举时，一定要遵循快上慢下的原则，提高效率并避免受伤。

仰卧板卷腹

做卷腹时应当将双脚固定住，以保持身体平衡，卷腹也可以用下面两种难度更高的来代替锻炼腹肌。

甩铃曲腿卷腹

甩铃俄罗斯转体

这3个卷腹动作，大家3选1即可，进行4组，每组锻炼12-15次。，后期可以根据体力逐渐提高。

斜方肌、背部、腿部等

这些地方大部分人平时不在意，但却是非常有用的一块，尤其是很多上班族一坐就是一整天，这些位置的肌肉没有得到放松锻炼，很容易出现腰肌劳损，斜方肌酸痛，颈椎病等，所以第三天我们安排针对这些肌肉的复合动作。

甩铃单臂划船

此复合动作主要锻炼我们的斜方肌，背阔肌，大菱形肌等背部和肩部肌肉，对二头肌，臀部屈肌等其他肌肉也有一定的锻炼作用，锻炼4组，每组12个。

甩铃箭步蹲旋转

此复合动作对大腿四头肌，腘绳肌，臀大肌，小腿肌群等都有很好的刺激效果，同时加入了上半身甩铃的旋转动作，在做腿部练习的时候，对核心的平衡能力起到锻炼作用。锻炼4组，每组12个。

单手甩铃摇摆

甩铃摇摆是一个全身性的复合动作，对臀部，腿部、核心肌群、肩部、胸部几乎所有肌肉都有锻炼作用，同时还可以提高我们的肌耐力和爆发力，同样做4组，每组控制在12-20次。

注意事项

★甩铃最好有多种重量，不同部位的肌肉需要不同重量的甩铃，一只2kg的甩铃适合做弯举，但如果拿来做深蹲，就太轻了。

★运动之前，一定要热身，运动之后，一定要拉伸。

★不要一开始就大重量，健身不是重量越大越好，而是动作越标准越好。

★锻炼频率不要太频繁，肌肉的恢复周期需要48小时，一个部位锻炼后，48小时内都不要再去练了，肌肉是在休息中长大的。

★锻炼的时候注意左右交替锻炼，避免出现肌肉一边大一边小的情况。